Sommeil : comment se recaler avant la rentrée scolaire

Selon des études menées par des pédiatres américains, le début des cours avant 8h30 est néfaste pour la santé des collégiens et des lycéens. Leur slogan ? « Laissez les dormir. » Car à l'arrivée de la puberté, l'horloge biologique de ces jeunes se dérègle. Les adolescents s'endorment en moyenne deux heures plus tard, sans que le rythme scolaire n'évolue. Et ce manque de sommeil n'est pas sans conséquences, selon l'American Academy of Pediatrics (AAP). Il entraîne fatigue, problèmes de santé, et maladies. Et augmente le risque d'accidents de la route. 

Alors, afin d'éviter ces désagréments, mieux vaut resynchroniser son horloge biologique avant la rentrée scolaire des élèves prévue le jeudi 1er septembre. Pour y arriver, rien de compliqué. Dans une précédente édition (août 2014), la chronobiologiste Claire Leconte, professeur de psychologie à l’Université de Lille 3 nous expliquait comment faire.

Comment retrouver son rythme de sommeil à la veille de la rentrée scolaire ?
Pr Claire Leconte : C'est urgent de recaler son rythme de sommeil. Généralement, on considère qu'il faut une bonne huitaine de jours pour recaler son rythme par rapport à celui qui devra être pris à la rentrée scolaire. Pour y arriver, il faut absolument s'obliger à se réveiller le matin à l'heure à laquelle on devra se lever pour aller à l'école. C'est vraiment le seul moyen de recaler les horloges biologiques. Parce qu'en fait, l'heure du coucher va se caler par rapport à l'heure de lever. Pour les adolescents comme pour les enfants, c'est le même conseil.
Il faut absolument que le rythme circadien sur 24H (veille/sommeil) retrouve son rythme habituel. Pour qu'il fonctionne bien, il doit resynchroniser tout un ensemble d'horloges. Comme la température centrale, les cortisols, la mélatonine. Et pour cela il faut plusieurs jours.


Pendant l'année scolaire, comment conserver ce rythme ?
Pr Claire Leconte : Dans l'année, on sait très bien que l'heure est variable. Et dès qu'il y a le week-end, les enfants de l'école primaire se couchent plus tard. C'est une aberration. On devrait le plus possible faire respecter une régularité du rythme veille/sommeil. C'est elle qui est vraiment fondamentale dans le bien-être de l'enfant, mais aussi de l'adolescent, voire de l'adulte.
En revanche, les parents sont obligés de respecter les différences qui existent entre les enfants sur le nombre d'heures dont ils ont vraiment besoin pour être en forme. Celles-ci apparaissent lors de la petite enfance, dès la première année de vie. On a des enfants qui sont de petits, moyens, ou grands dormeurs. L'idée c'est vraiment de bien connaître les besoins de chacun pour pouvoir ensuite les respecter.
Par exemple, il ne faut pas créer des phobies du sommeil chez les enfants qui sont des petits dormeurs.


Des conseils pour éviter les insomnies ?
Pr Claire Leconte : Il faut que les enfants et les adolescents s'habituent vraiment à supprimer les écrans 30min-1H avant l'heure où ils vont aller se coucher. Les écrans sont perturbateurs dans l'apparition du sommeil. Ils empêchent l'hormone du sommeil (mélatonine) de démarrer sa sécrétion. Or c'est cette action qui va induire l'arrivée du sommeil. Et plus on reste devant un écran, plus le flux lumineux joue sur les horloges biologiques et empêche cette sécrétion de mélatonine de déclencher notre sommeil.
Il faudra donc habituer les enfants et même les plus grands à supprimer les jeux vidéos, les ordinateurs, les tablettes et la télévision avant le coucher. Pour les enfants, privilégiez les jeux et les bandes dessinées.  


Une alimentation particulière est-elle indispensable ?
Pr Claire Leconte : Les conseils alimentaires sont importants pendant toute la période de l'année. Pas uniquement pendant la période où l'on se resynchronise. Par exemple, imposer le petit déjeuner aux plus jeunes est fondamental. Quand on a eu 12h de diète, il est impératif d'en prendre un le matin pour ne pas partir le ventre creux à l'école. Avant de démarrer la classe, cela passe par un vrai petit déjeuner. Il faut éviter de ne manger que des sucres rapides. Car les enfants les éliminent très vite dans l'heure qui suit. Ils ne leur tiennent pas au corps toute la matinée.


Estimez-vous que les adolescents devraient débuter plus tard le matin ?  
Pr Claire Leconte : C'est un message que je dis et j'écris depuis longtemps. Car les adolescents connaissent un retard de phase physiologique au moment de leur puberté. Et il faudrait en tenir compte. Il est d'1H-1H30 par rapport à la période normale d'avant l'adolescence. Ca fait très longtemps que je dis qu'il faut retarder l'heure de début des cours au collège et au lycée. Le premier cours devrait commencer au plus tôt à 9H.