Alors que le végétarisme et le véganisme ont le vent en poupe, vous les avez forcément vus fleurir dans les rayons de votre supermarché : les "laits" végétaux à base d’amande, de soja ou d’avoine.
Pour autant, ces boissons végétales n’ont pas grand-chose à voir avec le lait qui sort des pis d’une vache, d’une chèvre ou d’une brebis. Très digestes, ils sont riches en vitamines et généralement de couleur blanche, comme le lait animal, mais leur ressemblance s’arrête là. Sans lactose ni caséine, ils ont la particularité de pouvoir être consommés par les personnes intolérantes ou allergiques, ainsi que par celles suivant un régime végétarien et végétalien. Les laits végétaux sont aussi loin d’être aussi riches que le lait de vache en vitamine C.
Quelles différences entre les laits d’origine animale et les boissons végétales ? Lequel choisir en fonction de vos besoins et de vos goûts ? Voici un petit comparatif qui devrait vous aider à y voir plus clair.
Le lait de vache
Avec l’ensemble des produits laitiers, le lait de vache est la principale source de calcium de notre alimentation. Grâce au lait, mais aussi au fromage ou aux yaourts, nous couvrons deux tiers de nos besoins en calcium, qui est indispensable à la bonne santé de nos os et de nos dents.
Le lait de vache assure aussi un apport protéinique important, est riche en phosphore, en potassium, en oligo-éléments (zinc, iode, sélénium), ainsi qu’en vitamines A, B2, B1 ou encore B6. Surtout, il est particulièrement riche en vitamines B2 et B12 : 25 cl de lait (soit un bol) couvrent par exemple 40% des besoins en vitamines B2 de l’enfant. Un litre de lait couvre lui 100% de nos besoins en vitamine B12.
S’il apporte de multiples bienfaits, le lait de vache peut être difficile à digérer en raison de sa teneur en lactose, un sucre naturellement présent dans le lait. Il est alors possible de se tourner vers le lait de chèvre ou celui de brebis, plus digestes.
Les laits de chèvre et de brebis
Alternatives au lait de vache, les laits de chèvre et de brebis sont nutritionnellement proches. Moins riche en protéine que le lait de vache, le lait de chèvre est aussi une excellente source de calcium et de lipides. Il est aussi plus pauvre en cholestérol et plus riche en vitamine A. En revanche, contrairement au lait de vache, le lait de chèvre contient peu de vitamine B9, qui participe au renouvellement cellulaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Pas d’inquiétude toutefois puisqu’aujourd’hui, la plupart des laits de chèvre du commerce sont enrichis en vitamine B9 pour combler ce déficit.
Plus énergétique que les laits de vache et de chèvre, le lait de brebis est aussi plus gras :il contient en moyenne deux fois plus de lipides que le lait de vache entier. Riche en minéraux et notamment en calcium (200 mg pour 100 ml) il est une source importante de vitamines D, E et B2.
Le lait de soja
Produit à partir des graines de soja et d’eau, le lait de soja est le plus populaire des laits végétaux. Aussi riche en protéines que le lait de vache, il est aussi une excellente source de fibres et d’acides gras polyinsaturés, qui contribuent à maintenir un taux de cholestérol convenable. Il ne contient pas naturellement du calcium mais il est facile de trouver des laits de sojas enrichis en calcium.
Attention toutefois, le lait de soja ne convient pas aux enfants de moins de 6 ans ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes sous traitement hormonal car il contient des isoflavones, qui sont des phyto-oestrogènes ou dérivés d’hormones.
Le lait d’amande
Pauvre en protéines, le lait d’amande est en revanche très riche en magnésium, en fer, en calcium, en vitamine E ainsi qu’en fibres. Très apprécié pour son goût doux et légèrement sucré, il est obtenu grâce à la pression d’amandes fraîches mélangées à de l’eau et est très digeste pour nos intestins. Il contient en revanche très peu de calcium et ne peut donc se substituer au lait de vache. Si vous souhaitez le consommer, veillez à avoir une alimentation riche en protéines et à privilégier les aliments riches en calcium.
Le lait de riz
Riche en lipides (acides gras essentiellement insaturés) et en glucides, le lait de riz est apprécié pour son goût neutre et doux. Il est aussi réputé pour sa haute teneur en vitamines et en minéraux, ainsi que par son absence totale de gluten. En revanche, il ne contient naturellement pas de calcium. Les formules que l’on trouve dans le commerce sont donc enrichies et offrent le même apport que le lait de vache : 120 mg de calcium pour 100 ml de lait.
Le lait d’avoine
Comme le lait de vache, le lait d’avoine est riche en fibres, en vitamines (notamment E et B) ainsi qu’en minéraux. Il présente par ailleurs la même teneur lipidique que le lait ½ écrémé mais est pauvre en glucides, ce qui en fait le lait végétal idéal si l’on suit un régime alimentaire. Il contient toutefois peu de protéines et est naturellement dépourvu de calcium. Les formules enrichies du commerce pallient généralement ce manque.
Le lait de noisette
Très gourmand, le lait de noisette présente de nombreux bienfaits. Riche en vitamines (A et B), en sels minéraux, en oméga-3 et 6, il est légèrement plus calorique que le lait de vache. Pauvre en protéines, il ne contient pas de calcium et est très énergétique. Mieux vaut donc le consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.