Un grand stress ou un rythme de vie trop soutenu peuvent engendrer une fatigue profonde qui mine le quotidien, notamment lorsqu’elle se prolonge sur une longue période.
Si ce manque chronique d’énergie persiste et vous entrave dans vos activités quotidiennes, ce n’est peut-être pas seulement la qualité de votre sommeil qui est en cause. Outre les pathologies qui nécessitent une consultation, les mauvaises habitudes quotidiennes peuvent elles aussi saper l’énergie et entraîner une fatigue intense.
Pour vous retrouver à nouveau en pleine forme le matin et conserver votre vitalité jusqu’au soir, voici quelques conseils à mettre en pratique.
Faire du sport
On a tendance à croire, quand on est sujet à un gros coup de fatigue, que faire de l’exercice physique va brûler le peu d’énergie qu’il nous reste. Pourtant, de nombreuses études ont montré que faire du sport était au contraire recommandé quand on se sentait à plat. "Le sport a une action régulatrice de la physiologie. Par ailleurs, il procure une sensation de bien-être en libérant des endorphines, cela permet de faire une coupure dans sa journée et de bien dormir la nuit", explique à 20Minutes le Dr Olivier Pallanca, psychiatre et neurophysiologiste spécialiste des pathologies du sommeil et des troubles de l’attention.
Ainsi, une étude menée par des chercheurs de l’Université de Georgie, aux États-Unis, a montré que les personnes sédentaires et en bonne santé qui commençaient une activité physique modérée trois fois par semaine pendant 20 minutes minimum se sentaient significativement plus en forme et énergiques au bout de 6 semaines.
Évidemment, faire de l’exercice quand on est fatigué ne veut pas forcément dire courir le marathon. Une activité douce et modérée comme la natation, le yoga ou la marche, pratiquée pendant 45 minutes une à deux fois par semaine peut suffire à vous rendre votre énergie.
Adopter un rituel de sommeil
Comme avec les enfants, il est parfois bon d’entretenir un rituel qui favorise l’endormissement et les nuits réparatrices. Premier point : ne pas lutter si vos yeux se ferment tous seuls. Pour éviter de louper le "train du sommeil", mieux vaut écouter son corps et aller au lit dès que le besoin s’en fait sentir. L’idéal est d’essayer de se fixer une heure pour se coucher et de s’y tenir. Il a en effet été prouvé que se coucher à heure fixe favorisait l’endormissement et permettait une meilleure récupération.
Le soir avant de dormir, privilégiez les activités douces (pas de sport, donc, qui agit comme un excitant), détendez-vous et essayer au maximum de couper les écrans (ordinateur, smartphone, télévision) : la lumière bleue qu’ils émettent dérèglent les cycles de sommeil.
Manger sainement
Vous êtes-vous déjà demandé si le sandwich que vous avaliez en 10 minutes le midi devant votre ordinateur était responsable de votre fatigue ? Car cela est bien possible. "Une alimentation trop riche, notamment le midi peut générer une fatigue chronique. Cela génère des coups de pompe en début d’après-midi en procurant des apports glucidiques bien trop élevés. Cela provoque des pics de glycémie, contre lesquels l’organisme lutte en sécrétant des pics d’insuline. Cela a un effet rebond : la glycémie chute, ce qui engendre fatigue et fringales de sucre, et ainsi de suite", constate pour 20Minutes le nutritionniste Raphaël Gruman.
Pour se nourrir sainement et ainsi se sentir plus reposé, privilégiez les plats chauds et équilibrés (légumes, protéines végétales ou animales, légumineuses), plus faciles à digérer que les sandwichs. En cas de petit creux, troquez votre sucrerie habituelle pour un fruit ou une poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), riches en nutriments et minéraux, accompagné d’une boisson chaude. Modérez votre consommation d’alcool et veillez à vous hydrater tout au long de la journée.
Faire le plein de vitamine D
Une carence en vitamine D peut aussi expliquer votre fatigue intense. Cette vitamine est indispensable à la bonne marche de notre organisme : elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, aide à la fixation du calcium sur les os et aide à réguler les fluctuations hormonales responsables de la fatigue et du stress.
Pour faire le plein de vitamine D tout au long de l’année, l’idéal est de s’exposer chaque jour à la lumière du jour. 10 à 15 minutes suffisent, soit l’équivalent d’une balade matinale ou d’une pause au moment du déjeuner.
Prendre soin de sa santé mentale
Il arrive que cette fatigue intense ressentie dès le réveil soit le symptôme d’un mal-être plus grand. Si votre perte d’énergie s’accompagne de symptômes listés ci-dessous, il est possible que vous souffriez d’une dépression. N’hésitez alors pas à consulter votre médecin qui vous proposera un traitement :
- Troubles du sommeil
- Tristesse
- Perte du plaisir, même pour les activités habituellement plaisantes
- Idées noires ou suicidaires
- Mauvaise image de soi, culpabilité
- Difficultés de concentration
- Perte d’appétit accompagnée d’une perte de poids ou bien augmentation de l’appétit avec gain de poids.
- Troubles physiques (maux de ventre, perte de désir sexuel…)
- Ralentissement psychomoteur.