Faire du sport booste la mémoire et permet de lutter contre le déclin cognitif. Si de nombreuses personnes âgées le savent, peu pratiquent l’entraînement de résistance régulièrement. Afin de les motiver, le Journal of Strength and Conditioning Research résume les nombreux avantages de cette pratique sur le vieillissement. La résistance se situe entre l'endurance et la force. On parle d'un entraînement en résistance si l'intensité se situe entre 60% et 77% de la force maximale.
"Le vieillissement, même en l'absence de maladie chronique, est associé à une variété de changements biologiques pouvant contribuer à une diminution de la masse, de la force et de la fonction des muscles squelettiques, entraînant une diminution générale de la résilience physiologique (capacité à tolérer et à récupérer des facteurs de stress) et une vulnérabilité aux événements catastrophiques. Phénomène complexe et multidimensionnel, le vieillissement se manifeste différemment selon les individus tout au long de la vie et dépend fortement des interactions entre les caractéristiques génétiques, environnementales, comportementales et démographiques", écrivent les auteurs du communiqué en préambule.
"Trop peu d’Américains pratiquent un entraînement de résistance, largement en raison de la peur, de la confusion et d'un manque de consensus pour guider la mise en œuvre", poursuit Mark D. Peterson, Professeur en médecine physique et réhabilitation à l’Université de Michigan (Etats-Unis) et co-auteur de ce communiqué. En apportant des recommandations basées sur des preuves scientifiques, les chercheurs espèrent aider à diminuer les barrières empêchant les seniors de se mettre à l’entraînement de résistance.
Renforcement de la masse musculaire
Pour ce faire, ils ont sélectionné de nombreuses études examinant l’intensité, le volume, la rapidité de mouvement et le pouvoir des entraînements de résistance, idéal pour la prise de masse, chez les personnes âgées. Ils expliquent ensuite comment un programme adapté peut contrer les effets du vieillissement sur le squelette et renforcer la force musculaire. "La recherche a démontré que l’entraînement de résistance est un modèle efficace pour combattre la perte de force et de masse dans les muscles chez les personnes âgées", note-t-ils avant de se pencher sur les bénéfices de cette pratique sur la vie quotidienne des séniors. En effet, ceux qui s’entraînent régulièrement et correctement sont plus résistants aux chutes.
Le communiqué explique également comment adapter les programmes en fonction des besoin des personnes âgées, de leur niveau d’habilité et de s’ils nécessitent des soins réguliers ou pas. Selon les chercheurs, les entraînements devraient viser "deux à trois séries d’un (ou) deux exercices multijoints par groupe musculaire majeur". L'intensité des exercices doit être "de 70 à 85% d'intensité et compter un maximum de répétition, deux à trois fois par semaine", détaillent-ils. Enfin, les exercices devraient inclure "des vitesses plus élevées dans les mouvements concentriques d'intensité modérée (c'est-à-dire 40 à 60% de la force maximale)".
"Les preuves collectées et rapportées dans ce communiqué démontrent les bénéfices substantiels pour la santé des exercices de résistance chez les personnes âgées (…). Il y a des preuves fortes pour appuyer les bénéfices de l’entrainement de résistance pour contrer la sarcopénie, la faiblesse des muscles, la perte de mobilité, les maladies chroniques, le handicap et même une mortalité précoce", concluent les chercheurs.
Une activité physique pour prévenir les chutes
Afin d’améliorer les fonctions cognitives, l’endurance cardio respiratoire et l’état musculaire et osseux des personnes de 65 ans et plus et de réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande elle aussi de faire du sport. Elle suggère "150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue" au cours d’une semaine. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par des tranches d’au moins 10 minutes.
"Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent", est-il précisé.