Dimanche 27 octobre à 3 heures du matin, la France passera à l’heure d’hiver. Et qui dit changement d’heure dit perturbation de l’horloge biologique et donc du sommeil, de l’humeur et de l’appétit. Toutefois, nous ne sommes pas tous aussi sensibles à ces dérèglements. Qui sont les personnes les plus affectées et quelles précautions prendre pour mieux se préparer à ce qui nous attend ? Pourquoi Docteur fait le point.
Qui est le plus touché par le changement d’heure ?
Sans surprise, les populations les plus vulnérables sont particulièrement exposées aux effets de ce changement sur l’horloge biologique. Les bébés et les enfants sont les plus fragiles. Une modification de leur rythme circadien bouleverse leur sommeil, les rend grognon et leur fait perdre l’appétit. Les adolescents, chez qui la puberté induit un retard de phase physiologique et donc un endormissement tardif, sont également très sensibles au changement d’heure. Mais les personnes âgées, habituées à des horaires fixes et à un sommeil court peuvent également mal vivre ce dérèglement. Enfin, les sujets malades, hospitalisés ou déjà affaiblis ont parfois des difficultés à s’adapter aux nouveaux horaires saisonniers.
Quelques conseils pour limiter les dégâts
1/ Décalez vos horaires de coucher
De nombreux professionnels conseillent de décaler progressivement de 15 minutes l’heure du coucher pour s’habituer en douceur au changement d’heure. Pour les enfants, particulièrement sensibles aux changements de rythme, anticipez d’une semaine. Quant à vous, si vous êtes couche-tôt, forcez-vous à veiller une heure de plus samedi 26 au soir afin d’éviter de vous lever trop tôt le dimanche 27. Ainsi, avec le même nombre d'heures de sommeil, vous devriez vous réveiller sensiblement à la même heure que d’habitude. Enfin, pour mieux dormir, plongez votre chambre et surtout celle des petits dans le noir complet.
2/ Ménagez-vous
Certaines personnes ressentent une forte fatigue après un changement d’horaire, quel qu’il soit. Pour diminuer cette sensation de malaise, il est recommandé de se reposer au maximum pendant la semaine qui suit et surtout de se forcer à adopter un rythme de vie (travail, repas, heures de coucher et de repas) correspondant à la nouvelle heure. Les symptômes devraient disparaître en quelques jours. Si ce n’est pas le cas, rendez-vous chez le médecin pour en discuter avec lui.
3/ Modifiez vos habitudes alimentaires
Concernant l’alimentation des enfants, tout comme pour le sommeil, l’idéal est de décaler progressivement de 15 minutes l’heure de repas afin d’éviter de trop les perturber. Pour contrer la fatigue, aménagez le contenu votre petit déjeuner en remplaçant les sucres de type confiture et jus de fruits sucrés par des protéines (jambon/dine, fromage, œufs, saumon…) et octroyez-vous une collation entre 16h et 17h. Pas des Pringles ou des cacahuètes bien sûr mais des fruits frais ou des smoothies. Surveillez vos apports en vitamine D3, en magnésium et en fer. Pour être dans les clous, plutôt que de faire appel à des compléments alimentaires, ajoutez dans vos plats des plantes comme le safran, le millepertuis ou le griffonia.
4/ Faites le plein de lumière
Pour prévenir la dépression saisonnière qui accompagne souvent le passage à l’heure d’hiver, certains ont recours à la luminothérapie. Il s’agit, grâce à des lampes spécifiques, d’exposer les yeux à une lumière d'intensité et de spectre lumineux spécifique proche de la lumière solaire. Vous pouvez par exemple prendre votre petit-déjeuner pendant 20 à 30 minutes devant l’un de ses appareils. Cela améliorera votre humeur et votre concentration, diminuant ainsi les symptômes de la dépression. Et bien sûr, exposez-vous au maximum à la lumière naturelle. Pour vous caler sur le rythme solaire, n’hésitez pas à modifier vos habitudes de travail. Si c’est possible, vous pourriez par exemple vous rendre au bureau plus tôt pour finir plus tôt et profiter de la lumière jusqu’à la fin de la journée.
