Légumes verts, tous les jours indépendamment des fruits

Une petite devinette : si les selles quotidiennes d’un Européen pèsent en moyenne 200 grammes, quel est le poids de celles d’un Africain ? Réfléchissez, et réponse à la fin de la chronique !

Selon les définitions usuelles, un « légume vert » est un légume dont la partie comestible est de couleur verte. Pour la plupart des consommateurs, vert ne signifie pas de couleur verte mais frais. Toutefois, les petits pois sont verts mais à classer dans la catégorie « légumes secs » et les avocats dans celle des « oléagineux ».

Pourquoi manger des légumes verts ? Tout simplement car il s’agit des aliments les plus riches en nutriments, vitamines, fibres, sels minéraux, au même titre que les fruits, mais à leur différence, en étant pauvres en calories. La prévention par l’alimentation commence souvent par des slogans. Pour les fruits et légumes, on a d’abord eu, il y a quelques années : « 10 fruits et légumes frais... par jour » ! Aujourd’hui, plus raisonnablement, on en est revenu à « 5 ». Ce n’est pas la meilleure campagne de nos publicitaires... Mais peu importe le chiffre, qui peut sembler énorme, surtout pour ceux qui préfèrent la viande. En fait, une journée normale – en particulier pour les petits – comprend théoriquement, dans la configuration idéale, 3 repas et 2 collations. Les occasions pour consommer fruits et légumes sont donc légion. Tout comme les arguments...

Il y a longtemps que l’on soupçonnait leur intérêt. On peut même retrouver l’explication chez l’homme des cavernes, quand il était chasseur et cueilleur. Une synergie alimentaire s’était donc établie entre ces 2 sources de nourriture, animale et végétale. Les viandes sont riches en cholestérol et toxiques pour nos artères. L’organisme a donc tout fait pour les éliminer, par l’alimentation, grâce aux fibres apportées en grande partie par les légumes. Les fibres sont ces substances, peu ou pas digérées, contenues en grande quantité dans les végétaux. Le régime de l’homme de Cro-Magnon était équilibré et, s’il mourait jeune d’infection ou de blessures, ses artères étaient indemnes de tout dépôt de cholestérol.

L’avantage des fibres réside aussi dans le fait qu’elles demandent un effort de mastication : mâcher et ne pas engloutir est une des premières recommandations de tous les nutritionnistes à tous ceux qui veulent faire baisser leur cholestérol, mais aussi leur poids. Le fait de mastiquer davantage augmente la production de salive et de sucs gastriques, ce qui favorise l’impression d’estomac bien rempli, donc de satiété.

Les fibres ne sont pas le seul bénéfice de ces aliments. Nos livres d’histoire nous ont tous raconté que le chou et le citron ont autrefois sauvé les marins du scorbut. La recherche a mis en évidence, surtout depuis une quarantaine d’années, de nombreux autres avantages qui militent fortement pour que l’on modifie de façon significative notre alimentation.

D’abord pour la prévention de certains cancers. La diversité des composants contenus dans les légumes joue probablement un rôle non négligeable pour ralentir le processus de la maladie mais, pris séparément, le soutien est faible. C’est la diversité de tous ces produits qui en font un cocktail explosif contre le cancer. Celui de l’intestin incontestablement, mais, ce qui est plus récent, ceux de la bouche, du larynx, des poumons et de l’estomac. Ajoutons à cela la prévention du diabète et de l’obésité... Il faut avouer qu’on ne sait d’ailleurs pas parfaitement expliquer cet effet bénéfique. La preuve ? Lorsque l’on a essayé de réunir tous les composants supposés efficaces dans une simple pilule, cela n’a pas marché !
Un dernier argument qui devrait vous donner réellement envie de franchir la porte du magasin de primeurs : prenons le cas de la première plainte des Français chez leur médecin : les troubles du transit, nom scientifique de notre rencontre, théoriquement quotidienne, avec les toilettes. Nous sommes, paraît-il, un peuple de constipés chroniques ! Si la bataille de la digestion, qui débute dans la bouche et l’estomac, se produit réellement, ce que beaucoup de gens ignorent, dans le territoire méconnu et inexploré de l’intestin grêle, c’est dans le gros intestin que se joue le processus d’évacuation. Pour que cela se passe parfaitement, il faut... des fibres ! Et où trouve-t-on les fibres ? En grande partie dans les légumes. Alors, pour désormais répondre positivement à l’angoissante question : « Comment allez-vous ? », dont l’origine est la question que l’on posait au roi chaque matin pour connaître l’état de ses selles, il faut consommer au moins 300 grammes de légumes par jour (60 à 120 grammes pour les enfants en fonction de l’âge). Un dernier bienfait des fibres, leur rôle de balayette naturelle au niveau de notre gros intestin. Ce sera aussi l’explication de la réponse à la devinette du début :

C’est parce qu’ils consomment en majorité des fibres qui ne s’assimilent pas que les Africains ont en moyenne des selles qui dépassent chaque jour 400 grammes... et qu’il n’y a, dans ces pays, pratiquement aucun cancer de l’intestin.
Donc les légumes doivent se retrouver régulièrement dans l’assiette. Crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, peu importe ! Mais en tout cas, pas en jus, car ils auront perdu toutes leurs fibres magiques. Il ne vous reste plus qu’à jongler avec les menus à venir pour que cette consommation devienne un plaisir plutôt qu’une contrainte. Ce n’est sans doute pas si aisé toute l’année, mais assurément, le jeu en vaut la chandelle.

Docteur Jean-François Lemoine

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Quels légumes et quand ?

Dernier grand débat : la place de la pomme de terre. Légume ou féculent ? Les deux classifications sont envisageables, selon les diététiciens. D’ailleurs, le bon sens populaire l’avait compris : où range-t-on les pommes de terre dans la cuisine ? Certainement pas avec les autres féculents, pâtes ou riz, mais avec les carottes, navets ou oignons, qui, eux, sont bien des légumes.

On dit toujours les légumes sont les mal-aimés de nos enfants. C’est pourtant dans l’enfance, là où se prennent les habitudes alimentaires, qu’il faut être vigilant. Mais peut-être que nos petits n’aiment pas beaucoup les légumes parce qu’ils ne sont pas vraiment présents dans l’assiette de leurs parents. C’est ce que confirme une enquête qui montre que nous sommes 60 % à consommer les légumes en trop faible quantité ; plus d’un enfant sur deux mange moins de deux légumes par jour.

Quand et quels légumes recommander (Source Carrefour Assurance)