Riche en légumes colorés et en huile d'olive, le régime méditerranéen est souvent associé au concept de “l'été dans l'assiette”. Hélène Lemaire, diététicienne nutritionniste, est catégorique : il gagnerait à être adopté et adapté tout au long de l'année. En effet, en plus d'être très goûteux, le régime méditerranéen représente la base d'une alimentation saine ; l'experte explique à Pourquoi docteur quels sont ses bienfaits.
Pourquoi docteur : De quoi le régime méditerranéen est-il constitué ?
Hélène Lemaire : Le régime méditerranéen est à base de légumes et de fruits colorés. L'huile d'olive est aussi très présente. On consomme davantage de poissons que de viandes, ainsi que des sucres lents comme le riz et le blé, avec les pâtes, la semoule, ou encore les pizzas. Enfin, on ajoute de l'ail et de l'oignon, puis des herbes aromatiques comme le basilic, les herbes de Provence et le thym. C'est vraiment la base d'une alimentation saine, en plus d'être très gouteux.
Certains mettent en avant le fromage, comme celui de chèvre, dans le régime méditerranéen. Personnellement, je préfère ne pas trop en parler, car il faut en manger avec parcimonie. Tout est une question de quantité. Le fromage c'est bien, mais pas trop : ça reste du gras plutôt saturé et inflammatoire. De plus, en consommer implique de prendre du fromage de bonne qualité, ce qui n'est pas toujours évident.
Quelles sont les propriétés de ces aliments ?
Il s'agit de fruits et légumes riches en antioxydants, en vitamines et en fibres. Par ailleurs, l'huile d'olive, qui est également un antioxydant, est une véritable merveille pour le système cardiovasculaire : c'est une des meilleures huiles qui soit. De même, le poisson est moins gras que la viande.
Surtout, il est constitué d'un gras protecteur dont on a absolument besoin pour le système nerveux, le cerveau et l'œil: les oméga-3. Il agit aussi comme protecteur cardiovasculaire. Enfin, l'ail aide à réguler la tension, en plus d'être un bactéricide naturel. Les herbes aromatiques ont également des propriétés antivirales, et sont riches en antioxydants.
Pourquoi privilégier un régime riche en antioxydants ?
Tout au long de notre vie, nous avons besoin d'oxygène pour respirer. Or, il nous oxyde et nous fait vieillir. Ainsi, dans le corps, on a plusieurs systèmes qui sont antioxydants : ils protègent nos membranes des radicaux libres, des molécules qui vandalisent nos membranes en y créant des trous et qui abiment les substances de notre corps. C'est ce qui provoque le vieillissement, les rides et le durcissement des artères.
En parallèle des systèmes antioxydants de notre organisme, on en trouve dans l'alimentation. Non seulement ils protègent du vieillissement cutané, rendent la peau plus souple et plus belle, mais ils ont également des effets bénéfiques à l'intérieur de notre corps. Ils préviennent des maladies comme le cancer : les habitants des pourtours méditerranéens ont beaucoup moins de maladies dégénératives.
Comment maximiser l'effet antioxydant du régime méditerranéen ?
Plus les fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants. On trouve du lycopène dans la tomate, le poivron rouge, la pastèque, la grenade ou encore la papaye, alors que le bêta-carotène est associé à la couleur orange, comme les carottes… Il existe plein d'autres sortes d'antioxydants mais, de manière générale, pour bien les assimiler, il faut prendre de l'huile car ils doivent être dissous dans un corps gras. Par exemple, quand on met de l'huile d'olive sur une tomate, elle devient un peu orangée, voire rouge, parce que le lycopène migre dedans.
Faudrait-il l'adopter toute l'année ?
On gagnerait à adopter le régime méditerranéen en dehors de l'été, mais en l'adaptant aux aliments de saison. Par exemple, en hiver, il faudrait remplacer les tomates par du brocoli, du chou rouge ou vert, des carottes et des poireaux. Idem pour le basilic, que l'on peut substituer par le persil, car il est présent toute l'année. En automne, il convient de remplacer les amandes de l'été par les noix. Enfin, il y a des salades à privilégier à la fin de l'année, comme la mâche, qui est riche en oméga-3.
Manger de saison s'applique aussi aux poissons. En revanche, on peut consommer de l'huile d'olive toute l'année, à l'instar des herbes de Provence, qui sont sèches. De la même manière, il existe de l'ail et de l'oignon secs, ce qui nous permet d'en manger également en automne et en hiver.