Le confinement nuit à notre sommeil. D’après un sondage de l’IFOP pour Consolab, publié le 12 novembre, 38% des Français souffrent de troubles du sommeil depuis le début du deuxième confinement, le 30 octobre dernier. Un sommeil de mauvaise qualité est néfaste pour la santé, car cela augmente le risque de diabète, d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et de cancer. Cela nuit aussi à notre humeur et à notre bien-être global. Pour retrouver des nuits de qualité, ces quelques recommandations peuvent vous aider.
Bouger !
L’activité physique est nécessaire à notre bien-être. Elle nous aide à rester en forme, mais permet aussi de bien dormir. Si vous pouvez, pratiquez en extérieur, car cela permet de profiter de l’ensoleillement naturel, qui contribue au bon fonctionnement de notre horloge biologique. En revanche, il ne faut pas faire du sport trop tard. L’activité physique doit être terminée entre trois et quatre heures avant le coucher. Le sport est aussi bénéfique contre les pathologies spécifiques liées au sommeil, comme l'apnée du sommeil. Une étude parue en juillet 2020 prouve que 20 minutes de marche quotidiennes diminuent les risques.
Garder un rythme
Il est important de conserver un rythme de sommeil en période de confinement, comme le rappelle l’Institut national du sommeil et de la vigilance. L’avantage du télétravail est qu’il nous fait gagner du temps, puisque nous n’avons pas besoin de nous déplacer. Pourtant, les spécialistes déconseillent de profiter de ces minutes ou de ces heures gagnées pour se lever plus tard. Les horaires de coucher et de lever doivent rester les mêmes. Et lorsqu’on est réveillé, il faut sortir du lit pour que le cerveau associe le lit au sommeil.
Un bon sommeil passe par l’assiette
Jeûner le soir n’aide pas à mieux dormir, en revanche, il faut éviter de manger trop gras ou trop lourd. L’alcool et les excitants nuisent également à notre sommeil : le soir, mieux vaut éviter de boire et/ou de fumer. Tous les excitants, comme le café ou le cola, sont à consommer avant 16 heures.
S’éloigner des écrans
Une ou deux heures avant le coucher, il faut fuir les écrans, que ce soit celui de la télévision, de votre tablette ou de votre smartphone. La lumière bleue qu’ils émettent perturbe le cycle éveil/sommeil : en utilisant votre portable avant de dormir, vous envoyez à votre cerveau le mauvais signal, et il pense qu’il faut resté éveillé.
Se créer un nid douillet
L’Institut national du sommeil et de la vigilance insiste sur la nécessité d’avoir une chambre propice au sommeil. Il faut qu’elle soit dans l’obscurité, qu’il y ait du silence et qu’elle ne soit pas surchauffée. La température idéale est comprise entre 18 et 20°C.
Méditation, hypnose ou cohérence cardiaque
Lorsque ces bonnes habitudes ne suffisent pas, des aides extérieures peuvent permettre de retrouver un sommeil de qualité. Comme l’expliquait le psychothérapeute Benjamin Lubszynski à Pourquoi Docteur en juin, la méditation, l’hypnose ou les exercices de cohérence cardiaque sont des activités utiles pour lutter contre les insomnies, elles évitent de recourir à des médicaments et suppriment donc le risque de dépendance. "On ne fait pas d'efforts, on se pose, on regarde une vidéo ou on écoute une bande son, et on sent sa respiration ralentir tandis que l'esprit pense moins car il est focalisé sur la voix enregistrée, explique le spécialiste à propos de l’hypnose. Ainsi, on se retrouve avec la sensation très proche de celle de tomber littéralement dans le sommeil."