30 à 40 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par jour pourraient suffire à contrebalancer les effets néfastes de la position assise sur la santé. Ce conseil émane des nouvelles directives mondiales sur l’activité physique et le comportement sédentaire, qui viennent d’être publiées par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) dans le British Journal of Sports Medicine. Ce conseil s’appuie sur de nouvelles recherches, également publiées dans ce numéro spécial du British Journal of Sports Medicine. Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs ont analysé les données de plus de 44 000 personnes vivant dans quatre pays différents. Ces informations étaient récoltées via des objets connectés qui mesuraient leur activité physique quotidienne. Conclusion : les individus qui avaient le plus de risques de mourir prématurément étaient ceux qui avaient les modes de vie les plus sédentaires. À l’inverse de ceux qui faisaient régulièrement du sport.
Néanmoins, les scientifiques ont aussi observé que les individus extrêmement sédentaires parvenaient à un risque de mortalité semblable aux personnes peu sédentaires de l’étude en ne pratiquant que 30 à 40 minutes d’activité physique par jour. Autrement dit, ces 30 à 40 minutes de sport par jour suffisent à limiter les risques de mortalité liés à un comportement sédentaire. Un conseil à suivre d’autant plus les jours où l’on reste assis longtemps, en faisant, par exemple, un peu de vélo ou une marche rapide.
30 à 40 minutes de sport par jour ne suffisent pas
Les effets délétères de la sédentarité, dont la position assise prolongée fait partie, sont connus : surpoids, obésité, problèmes cardiovasculaires, maladies du foie, atrophie musculaire, altération des fonctions cognitives, baisse de l’activité neuronale, mauvaise circulation sanguine, arthrose, etc.
Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), être assis plus de 3 heures par jour est responsable de 3,8 % des décès de toutes causes dans 58 pays - dont la France - soit plus de 400 000 décès par an. Néanmoins, en l’état actuel des connaissances, l’OMS reconnaît qu’il n’existe pas suffisamment de preuves pour fixer des seuils maximums de sédentarité.
Le conseil est donc de réduire au maximum ces comportements et de les remplacer par du sport. Pour cela, les 30 à 40 minutes d’activité physique quotidienne ne suffisent pas. L’OMS recommande, en plus, de faire 150 à 300 minutes de sport modéré ou au moins 75 à 100 minutes d’activité physique intense par semaine. L’instance souligne aussi l’importance du renforcement musculaire qui devrait, dans l’idéal, être l’objet d’au moins deux séances hebdomadaires. Enfin, pour réduire au maximum la sédentarité, toute activité physique compte. Cela signifie que de petites habitudes quotidiennes peuvent aussi inverser la tendance : ne pas rester assis plus de deux heures d’affilées, marcher deux minutes entre chaque période assise, monter les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur et effectuer les trajets courts à pieds ou à vélo, etc. Ces petits gestes quotidiens peuvent être le départ, pour les individus très sédentaires, d’une nouvelle hygiène de vie. De bons conseils qui doivent également être accompagnés d’une alimentation saine et équilibrée, sans grignotage.