Même si le temps de sommeil total est proche de 7h en France, ce sont environ un quart des français qui dormirait moins de 6h, risquant une dette ou d'une restriction de sommeil, et 10 millions d’entre eux qui ont recours à des somnifères à base de benzodiazépine. Pour éviter d'en arriver là, il existe des alternatives.
L'hygiène de vie pour améliorer son sommeil
Dans une grande majorité des cas, les troubles du sommeil trouvent leur origine dans une hygiène de vie insuffisante qui entrave la bonne qualité de la nuit. Certaines habitudes de vie peuvent favoriser l'endormissement et un sommeil réparateur alors que d'autres provoquent ou amplifient le problème.
Commencer par suivre les principales recommandations d'hygiène de sommeil permet très souvent d'améliorer la situation :
- éviter de consommer des produits contenant de la caféine 4 à 6h avant l'heure du coucher.
- éviter de fumer en fin de soirée et lors des réveils nocturnes.
- limiter la consommation d'alcool, particulièrement en fin de soirée.
- éviter les collations lourdes ou stimulantes pour le système digestif au dîner.
- garder la chambre à coucher fraîche, sombre, tranquille et confortable.
- privilégier un exercice physique dans la journée en évitant un exercice trop intense en soirée.
- conserver des horaires de coucher et de lever réguliers.
- arrêter toute consommation d'écran (téléphone, ordinateur, télévision, tablette) au moins une à deux heures avant l'heure du coucher.
Les solutions quand l'hygiène de vie ne suffit pas
Avant d'avoir recours à d'éventuelles somnifères sur prescription médicale, votre médecin peut vous proposer d'essayer de prendre de la mélatonine, en particulier si vous avez plus de 65 ans.
D'autres alternatives naturelles comme la méditation, l'hypnose, la sophrologie, le yoga ou encore la phytothérapie avec des tisanes ou des comprimés à base de valériane par exemple, peuvent être bénéfiques en favorisant la détente avant le coucher ou en cas de réveil nocturne.
Source : Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9):149-60. http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_1.html
En savoir plus : "Mieux dormir chaque nuit, être en forme chaque jour: Les secrets d'un sommeil profond et réparateur", du Dr Joëlle Adrien, éditions Poche.