- Pourquoi Docteur - Comment savoir si son sommeil est de bonne qualité ?
Dr François Jounieaux – Il y a des signes qui ne sont pas forcément liés à la qualité du sommeil. Durant la journée, cela peut être le sentiment d’être reposé au moment du réveil, de ressentir le côté réparateur du sommeil. Mais si la nuit ne s’est pas bien passée, on peut ressentir une sensation de fatigue pendant la journée ou de somnolence. Cette dernière peut d’abord apparaître à des moments qui s’y prêtent, comme après les repas ou lorsque l'on s’allonge, mais, chez certains, cela peut arriver pendant des réunions ou quand ils sont au volant. Un mauvais sommeil peut également avoir des effets sur le moral avec des troubles de l’humeur, une irritabilité, une baisse des performances intellectuelles, de la mémoire, de la concentration ou encore des maux de tête, notamment au réveil. La nuit, un sommeil de mauvaise qualité est un sommeil pendant lequel on se réveille régulièrement, on a une sensation d’étouffement, on a envie d’aller uriner ou bien on a la bouche desséchée.
- Peut-on soigner les troubles du sommeil ?
Cela dépend de la cause du mauvais sommeil. La première des choses est de savoir pourquoi je dors mal. Si c’est en raison d’une apnée du sommeil, qui est le problème le plus fréquent, il existe plusieurs solutions : la ventilation la nuit avec un appareil, les orthèses d'avancée mandibulaires qui permettent d’avancer la mâchoire et de dégager le fond de gorge pour favoriser la respiration. D’autres n’auront pas besoin de ces outils mais ont le nez bouché qu’il faut traiter, une mauvaise position et donc je leur conseille de dormir sur le côté. Les personnes qui souffrent de surpoids, et de surcroît d’obésité, présentent souvent des troubles respiratoires.
D’autres patients souffrent d’insomnie. La première des choses est d’abord d’avoir une bonne hygiène du sommeil. Certains ont des mauvaises habitudes de vie et cela se répercute sur leur nuit.
- Qu’est-ce qu’une bonne hygiène de sommeil ?
De nombreux patients se couchent trop tard et donc ils empiètent sur leurs besoins vitaux physiologiques de sommeil. En moyenne, il fait compter environ 8 heures de sommeil mais, en pratique, cela tourne autour de 7 heures, hors période de vacances. Pour ceux qui ont des problèmes de sommeil, le mieux est de se coucher à heure fixe.
Les écrans, que ce soit le téléphone ou la télévision sont à éviter idéalement 30 minutes avant l’heure du coucher parce que ce stimuli visuel a un fort impact sur le cerveau et va entraîner une sécrétion de mélatonine qui indique au cerveau que le soleil ne s’est pas encore couché et qu’il n’est pas l’heure de dormir. Il vaut mieux privilégier la lecture dans une ambiance tamisée, sans une lumière trop forte.
Il est préférable d’éviter de rester trop dans son lit sans dormir pour conditionner le cerveau au fait que le lit est le lieu où l’on dort. Cela permet également d’éviter qu'il se réchauffe parce que pour bien dormir, il faut que le lit soit un peu frais pour permettre de baisser la température corporelle et favoriser le sommeil. On demande d’éviter la pratique sportive le soir, de manger un repas trop lourd pour ne pas avoir une digestion difficile. Les aliments ou boissons excitants, comme le thé ou le café, ne doivent pas être consommés après 14 heures. Le week-end, il faut faire attention à ne pas trop se décaler. On parle alors de jetlag social. La journée, il faut restreindre la durée des siestes à 15-20 minutes pour ne pas qu’elles aient un effet contre-productif.
- Y a-t-il des traitements contre les troubles du sommeil ?
Tout ce qui peut permettre la relaxation peut être important. Beaucoup de patients sont anxieux à cause de leur travail, de leurs relations sociales ou amoureuses et cela affecte leur sommeil. Nous travaillons étroitement avec un psychologue qui fait de la relaxo-thérapie, cela permet aux patients de se détendre et de favoriser un meilleur sommeil.
La luminothérapie peut également être utilisée pour resynchroniser le sommeil chez ceux qui ont des décalages de phase. Le matin, l’exposition à la lumière permet au patient d’atteindre plus tôt son pic de mélatonine et donc de le remettre sur un cycle plus adapté. On peut utiliser cette technique pour les patients qui présentent des symptômes saisonniers avec, par exemple, une faible luminosité l’hiver.
Concernant les somnifères, les traitements homéopathiques ou encore les médicaments sans ordonnance, je préfère au maximum éviter, sauf si cela permet de passer un cap aigu. Je préfère proposer des solutions plus naturelles comme le choix de certaines plantes ou de boire des tisanes.
- Les objets connectés peuvent-ils aider à mieux dormir ?
Les bracelets connectés peuvent permettre de récolter des informations utiles comme l’horaire du coucher et du lever ou encore d’obtenir le temps de sommeil moyen. Certains smartphones sont capables d’enregistrer les bruits nocturnes et leur écoute, notamment pour une personne qui ronfle, peut nous permettre de percevoir des apnées du sommeil. Cela dit, il faut quand même faire attention et si ces objets peuvent produire des données intéressantes, savoir que même nos machines en cabinet ne nous permettre pas d’obtenir tout ce que promettent certains objets connectés !