- D’après les recommandations, une femme adulte devrait consommer environ 2 200 kcal par jour, et un homme adulte 2 700 kcal.
- Les légumes, les légumineuses et les fruits doivent être consommés en quantité suffisante.
- La consommation de charcuterie, de viande rouge et de produits transformés est à limiter.
Le classement des aliments est complexe : dire qu’ils sont bons ou mauvais ne suffit pas à établir leur rôle dans l’équilibre nutritionnel. Dans la revue spécialisée Plos One, des chercheurs coréens ont noté plus de mille aliments selon les calories et les nutriments qu’ils renferment.
Le top 15 des aliments les mieux notés
15 - Les petits pois
Ce légume du printemps obtient la note de 67 dans le classement. Il renferme du phosphore, de la vitamine B9, nécessaire au renouvellement cellulaire, du magnésium, du fer, des protéines et des fibres. Cuits, les petits pois représentent environ 70 kcal pour 100 grammes.
14 - Les mandarines
Cet agrume est ex-aequo avec le petits pois en termes de note nutritionnelle. Avec 47 calories pour 100 grammes, il est peu calorique. La mandarine contient principalement des fibres et de la vitamine C, un anti-oxydant qui renforce le système immunitaire.
13 - Le cresson
Ce légume est peu calorique, avec en moyenne 14 kcal pour 100 grammes. Il est notamment riche en vitamine K1, liée à la coagulation sanguine. Il a un score de 68 dans le classement.
12 - Le céleri en poudre
Ingrédient star des jus de tomate, le céleri en poudre mériterait une meilleure place en cuisine. Pour cause, il est riche en vitamines, minéraux et acides aminés. S’il a le même score nutritionnel que le cresson, il doit être consommé en quantité modérée car il renferme près de 300 kcal pour 100 grammes.
11 - Le persil séché
C’est l’allié pour des dents et des os en bonne santé : le persil séché est riche en calcium. Il contient aussi de la vitamine C et du fer. Lorsqu’il est séché, il est plus calorique : cela représente environ 290 kcal pour 100 grammes.
10 - Le vivaneau
Ce poisson maigre obtient la note de 69. Peu calorique, il est une source intéressante de protéines et de vitamines. Comme de nombreux poissons, il peut contenir des métaux lourds, liés à la pollution.
9 - Les feuilles de betterave
Avec un score nutritionnel de 70, elles font partie du top 10 des aliments les plus intéressants. De plus, manger des feuilles de betterave permet de réduire notre production de déchets. Elles sont riches en fer, en calcium, en vitamines et très peu caloriques (22 kcal pour 100 grammes).
8 - La graisse de porc
C’est l’un des aliments les plus surprenants de ce classement : la graisse de porc semble tout sauf bonne pour la santé, mais d’après les chercheurs coréens, elle renferme de nombreux minéraux et des vitamines. Elle serait plus saine que la graisse de bœuf. En revanche, elle est très calorique : environ 630 kcal pour 100 grammes.
7 - La côte de blettes
Beaucoup moins caloriques, les côtes de blettes sont riches en bêta-carotène, un anti-oxydant, en fer et en magnésium.
6 - Les graines de courge
Elles obtiennent un score de 84. Consommées en quantité modérée, car elles sont caloriques, elles apportent du fer et du manganèse, nécessaire au bon fonctionnement de notre métabolisme. Ce composé est notamment important dans la production d’insuline, pour réguler notre glycémie.
5 - Les graines de chia
À la mode depuis quelques années, ces graines venues d’Amérique du Sud contiennent de nombreuses vitamines, de l’acide phénolique et des protéines.
4 - La limande sole
La sole est considérée comme un poisson maigre, compte tenu de sa faible teneur en matières grasses. Elle est riche en vitamines et en minéraux. Bonne nouvelle, ses stocks sont en bon état sur nos côtes.
3 - La perche de mer
Ce poisson vit principalement dans l’Océan Indien et dans le Pacifique. Il est réputé pour sa teneur en protéines et en vitamine B.
2 - L’anone
C’est un fruit exotique, aussi appelé chérimole. Riche en sucre et en vitamines, il renferme 75 kilocalories pour 100 grammes. Son score nutritionnel est de 96.
1 - Les amandes
Elles sont en tête du classement avec un score de 97. Les amandes participent à la bonne santé cardiovasculaire, aident à lutter contre le vieillissement cellulaire voire contre les rides. Elles contiennent de nombreuses protéines, des vitamines et des minéraux.
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Quel que soit le régime alimentaire, omnivore, vegan ou végétarien, le secret d’une alimentation équilibrée réside dans la variété. Les chercheurs coréens insistent sur cet aspect dans leur recherche : les aliments les mieux classés sont intéressants uniquement lorsqu’ils sont consommés avec d’autres produits.
