Corps gras naturellement présent dans notre organisme, le cholestérol est, contrairement aux idées reçues, indispensable à notre santé. Il participe ainsi à la constitution des membranes des cellules, notamment les cellules nerveuses et le cerveau, et est aussi indispensable à la fabrication de différentes hormones et de la vitamine D. Mais il faut pour cela qu’il soit de bonne qualité, et ne dépasse pas certains taux, au risque d’aggraver le risque cardiovasculaire.
Le "mauvais" cholestérol accroît le risque cardiovasculaire
On distingue deux formes de cholestérol : d’abord le "HDL-cholestérol", ou "bon cholestérol", qui a plutôt un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Mais aussi le "LDL-cholestérol", appelé aussi "mauvais cholestérol", qui favorise la formation de dépôts sur la paroi des artères (athérosclérose). C’est ce LDL-cholestérol qui accroît le risque cardiovasculaire : au fil du temps, ces dépôts peuvent déclencher l’agrégation de plaquettes sanguines pour former un caillot sur la plaque. Une cicatrisation fibreuse se fait ensuite et, au fil des phases d’ulcération-cicatrisation, la plaque d’athérome va s’épaissir, se charger en cholestérol et rétrécir la lumière de l’artère, qui peut finir par se boucher, entraînant un infarctus du myocarde (dans le cœur) ou un accident vasculaire cérébral ischémique (dans le cerveau). Le mauvais cholestérol peut aussi boucher une artère des jambes, des intestins et des reins.
S’il a été démontré qu’une alimentation trop riche en cholestérol et en graisses d’origine animale (beurre, charcuteries grasses, fromages…) aggravait le taux de LDL-cholestérol, il est heureusement possible de le faire également baisser en privilégiant une alimentation saine. Certaines familles d’aliments sont même recommandées pour lutter contre le mauvais cholestérol. Focus sur quatre d’entre elles.
Les aliments riches en fibres
Fruits, légumes, céréales complètes (germe de blé, orge, avoine, riz complet, seigle…), fruits secs (figues, pruneaux…) et légumineuses (pois chiches, fèves, haricots blancs, lentilles…) sont d’excellentes sources de fibres, que ces dernières soient solubles (pour contrôler le taux de cholestérol dans le sang) ou insolubles (pour nettoyer les intestins et prévenir la constipation). Les fibres solubles présentes dans ces aliments permettent de réduire l’absorption des graisses et apportent un sentiment de satiété.
Les aliments antioxydants
Les fruits et légumes frais sont les meilleures sources d’antioxydants, puisqu’ils contiennent vitamines C et E, bêta-carotène, caroténoïdes et polyphénols, qui protègent les parois des artères en diminuant ou en empêchant l'oxydation du cholestérol. Pour lutter contre le mauvais cholestérol, privilégiez les carottes, les épinards, le fenouil, le chou vert, les blettes, les abricots, ainsi que les poivrons, les citrons, les kiwis, les litchis et les fraises. Les noix de pécan et les haricots secs sont aussi d’excellentes sources d’antioxydants.
Les aliments riches en oméga-3 et 9
Les oméga-3 et 9 aident à lutter contre l’excès de LDL-cholestérol. Ils sont présents dans le "bon" gras contenu dans les huiles d’assaisonnement (huile d’olive, de colza, de noix, de sésame…), certains fruits et légumes comme l’avocat, la laitue ou le chou, dans les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines…) et les fruits oléagineux comme les amandes, les noisettes et les noix.
Les aliments pauvres en acides gras saturés
Indispensables à une alimentation équilibrée, les aliments pauvres en acides gras saturés aident à maintenir un taux de mauvais cholestérol bas. Il s’agit principalement des laitages maigres (yaourts nature, fromage de chèvre ou de brebis) et des viandes maigres. Pour en conserver les bienfaits, mieux vaut préférer les cuissons qui ne nécessitent pas d'ajouter de la matière grasse : vapeur, papillote, wok, gril…