- La vitamine D est essentielle pour les systèmes osseux, musculaire et immunitaire.
- Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 15 µg/j de vitamine D.
Nos alliés de l’hiver sont le soleil et l’alimentation ! Il s’agit des deux seuls moyens naturels pour couvrir nos besoins quotidiens en vitamine D. Celle-ci est très importante pour nos systèmes musculaire, immunitaire et osseux… En effet, c'est elle qui permet, entre autres, la fixation du calcium sur les os. Les personnes ayant des carences sont plus à risque de souffrir de troubles musculaires (baisse du tonus musculaire, convulsion, crises de tétanie...) ou osseux (douleurs, fractures...). Il est donc essentiel, surtout à l’approche de l’hiver quand les journées se raccourcissent et qu’on manque de lumière, de s’assurer que nos besoins en vitamine D sont couverts.
15 à 20 minutes de soleil par jour et une alimentation équilibrée
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), il faudrait s’exposer 15 à 20 minutes par jour au soleil, de préférence en fin de matinée ou dans l'après-midi. Alors, même si les températures baissent en hiver, astreignez-vous à un petit bain de soleil quotidien pour ne pas souffrir de carences en vitamine D !
Mais ce n’est la seule routine à laquelle s’astreindre… Selon l'Anses, faut aussi manger quotidiennement des aliments riches en vitamine D. Il s’agit par exemple des poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), des produits laitiers, du jaune d’oeuf, des céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D, de certains champignons (comme les girolles, les cèpes et les morilles), du beurre, de la margarine ou des abats comme le foie. Et les plus gourmands en seront ravis : le chocolat noir est aussi riche en vitamine D !
Des personnes plus à risques de souffrir de carences en vitamine D
Selon l’Anses, les apports moyens en vitamine D dans la population française provenant de l’alimentation sont de 5,2 microgrammes par jour (µg/j) pour les enfants de 1 à 3 ans, de 2,6 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans, de 2,9 µg/j chez les enfants de 11 à 17 ans et de 3,1 µg/j chez les adultes de 18-79 ans. La référence nutritionnelle pour la population en vitamine D fixe le besoin à 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes.
Certaines populations sont plus à risque d’avoir des carences en vitamine D car elles s’exposent peu au soleil ou ont des besoins accrus. C’est le cas, par exemple, des nourrissons, des femmes enceintes et des personnes âgées. Pour eux, il est donc essentiel de renforcer les apports en vitamine D.
Des gouttes ou des ampoules de vitamine D pour compenser
Une simple prise de sang peut déterminer vos besoins en vitamine D. Celle-ci peut par exemple être prescrite et analysée par votre médecin généraliste. Si vous souffrez de carence et que vous appliquez déjà les conseils nutritionnels et d’exposition au soleil, il est possible de prendre des ampoules ou des gouttes de vitamine D, vendues en pharmacie.
Mais attention à ne pas trop en ingérer... Une surconsommation peut entraîner un taux de calcium trop élevé dans le sang, ce qui peut avoir des conséquences néfastes au niveau cardiologique et rénal, mais aussi provoquer des maux de tête, des nausées, des vomissements, une fatigue intense ou encore une perte de poids.
