Aussi indispensable que l’échauffement, la récupération est une phase à ne zapper sous aucun prétexte après un effort physique. C’est en effet durant cette phase de récupération que notre organisme va pouvoir se détendre, reconstituer ses réserves énergétiques et éliminer les toxines produites pendant l’effort qui peuvent occasionner de fortes crampes musculaires. Mais comment faire ?
Bien s’hydrater
Boire après avoir pratiqué une session de sport, qu’elle soit intense ou modérée, est particulièrement important pour compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) éliminés dans la sueur. S’hydrater permet aussi d’éliminer les déchets comme l’acide lactique, responsable des courbatures, ainsi que des autres déchets (amoniaque, urée…) accumulés dans les fibres musculaires durant l’exercice. Enfin, boire de l’eau permet d’aider notre corps à reconstituer ses réserves de glycogène, une molécule qui stocke l’énergie en réserve.
Pour bien récupérer, il est recommandé de boire par petites gorgées sans attendre la sensation de soif, jusqu’à 1,5 litre d’eau pure dans les heures qui suivent l’entraînement. En cas de faim, on peut consommer des fruits frais juste après l’effort pour se réhydrater.
Miser sur un repas complet
Bien s’alimenter est aussi essentiel. 2 à 3 heures après sa séance de sport, on peut opter pour un repas complet, comprenant une portion de féculents (pâtes, riz, semoule, céréales complètes…) pour favoriser la restauration des stocks d’énergie par l’organisme et des végétaux (crudités, fruits frais, légumes cuits…) pour faire le plein en minéraux, antioxydants et en glucides. On peut y ajouter une portion de protéines animales (viande, poisson maigre, œufs) ou végétales (légumineuses) pour aider au renouvellement des fibres musculaires.
Dormir
Pour aider le corps à récupérer après une séance de sport, le sommeil est un allié indispensable. C’est lorsque nous dormons, et plus particulièrement durant les phases de sommeil lent profond, que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. Le sommeil améliore aussi le système immunitaire et le renouvellement cellulaire.
Frictionner puis compresser ses muscles
Se frictionner les muscles, avec ou sans huile, permet d’empêcher l’apparition de crampes ou de courbatures. Il est aussi conseillé d’utiliser des chaussettes de compression après la friction pour faciliter le retour veineux et favoriser l’élimination des toxines. L’idéal est de les enfiler après la douche qui suit l’effort et de les garder jusqu’au coucher.