Si vous avez pris comme bonne résolution du Nouvel An de courir au moins trois fois par semaines, peut-être vous demandez vous s’il vaut mieux courir à votre rythme et tenir longtemps, ou bien privilégier les sessions de course rapide sur une période plus courte ? Rassurez-vous : les deux méthodes amélioreront vos performances physiques.
C’est la conclusion qu’ont tiré des chercheurs de l'Université de Jyväskylä (Finlande) après avoir comparé des blocs de deux semaines d'entraînement à faible intensité et d'entraînement par intervalles à haute intensité en termes de performance et de récupération. Les résultats, publiés dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, montent que les deux méthodes améliorent les performances d'endurance chez les athlètes de loisir après deux semaines. Mais à une condition : que la d'entraînement soit considérablement augmentée par rapport à ce à quoi l'individu est habitué.
Deux approches aux résultats équivalents
La plupart des coureurs de fond privilégient une routine hebdomadaire qui consiste en un mélange d'entraînement à faible intensité et d'entraînement à intensité modérée à élevée : ce que l’on appelle l’entraînement fractionné.
Mais selon cette nouvelle étude, la périodisation par blocs avec un objectif d'entraînement plus ciblé au cours d'une seule période pourrait aussi avoir ses avantages. Les chercheurs ont recruté des hommes et des femmes âgés de 20 à 45 ans qui s'entraînaient de manière récréative. Ils ont été répartis à 15 par groupe : sur des tests de course de 300 m, ils ont soit augmenté le volume d'entraînement de faible intensité de 70 %, soit effectué 10 séances de 6 intervalles de 3 minutes (5 fois par semaine) pendant deux semaines.
"Les deux groupes ont amélioré leurs performances de course sur 3000 m immédiatement après le bloc, explique Olli-Pekka Nuuttila, auteur principal. Le groupe à intervalles s'est amélioré en moyenne de 13 secondes et le groupe à faible intensité de 11 secondes. La même tendance a été observée après la semaine de récupération : le temps du groupe à intervalles était en moyenne 19 secondes plus rapide par rapport à la ligne de base et dans le groupe à faible intensité, la différence était de 17 secondes. Aucune différence statistiquement significative n'a été observée entre les groupes."
Une meilleure récupération dans le groupe à faible intensité
Les chercheurs ont aussi pris en compte la récupération, et ont constaté des différences dans les deux groupes. Dans le groupe à intervalles, ils ont constaté une augmentation de la douleur musculaire. Celle-ci est due aux niveaux de concentration de norépinéphrine, une hormone du stress, qui sont restés élevés après la semaine de récupération. Ce même groupe a aussi montré une variabilité nocturne de la fréquence cardiaque par rapport au groupe à faible intensité.
"Sur la base des marqueurs de récupération que nous avons mesurés, le bloc d'intervalles semblait plus exigeant que le bloc de faible intensité, résume le Pr Nuuttila. Par conséquent, il serait important d'assurer une récupération suffisante, surtout après une telle période. Il est également recommandé de surveiller la récupération au moins via des marqueurs subjectifs pendant ces types de blocs pour éviter une altération excessive de l'état de récupération."