- Une mauvaise alimentation et le manque d’exercice physique sont les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale.
Si vous avez envie d’être en meilleure santé, voici des conseils et des bonnes habitudes simples à prendre pour adopter un style de vie plus sain et garder son poids de forme sur le long terme.
Activité physique
Sans grande surprise, il s’agit avant tout de ne pas oublier de bouger: pour maintenir un poids corporel sain, l’Organisation Mondiale de la Santé préconise d’adopter une activité physique d’intensité modérée ou soutenue. “La marche, le vélo, le cabre (wheeling), le sport en général, la détente active et le jeu sont autant de façons courantes de pratiquer une activité physique pouvant être appréciée de tous, quel que soit le niveau de chacun”. Commencer doucement si le mot sport vous fait horreur, profitez du beau temps pour pratiquer dans la nature et n’hésitez pas à vous motiver à plusieurs si vous avez du mal. Un mot d’ordre : éviter la sédentarité qui entraîne des effets néfastes sur la santé.
Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux: “Au-delà du nombre de calories dépensées, les effets physiologiques de l’activité physique sont à l’origine d’un cercle vertueux : elle maintiendra en très grande partie la masse musculaire à l’origine de l’utilisation de substrats énergétiques. En effet, plus on est physiquement actif, plus la dissipation de chaleur est élevée – y compris au repos. Sa pratique participe également à la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et du métabolisme hormonal et énergétique” explique Irène Margaritis, adjointe au directeur d’évaluation des risques et responsable du domaine « alimentation, santé animale et végétale » à la Direction de l’évaluation des risques de l’Anses.
Halte aux régimes amaigrissants
Côté alimentation, on connaît depuis des décennies les méfaits physiologiques ou psychologiques des régimes amaigrissants qui entraînent de réels risques pour la santé. “Une des conséquences majeures et récurrentes des privations et exclusions pratiquées, quelque soit le régime, est, paradoxalement, la reprise de poids, voire le surpoids. Plus on fait de régimes, plus on favorise la reprise de poids” indique l’Anses.
Il ne s’agit donc pas de se priver mais d’adopter une alimentation santé variée et équilibrée en évitant d’abord de consommer (trop) de sucres dans les boissons notamment et dans les produits transformés: “L’excès de calories consommées dans les aliments et les boissons riches en sucres libres contribue également à une prise de poids mauvaise pour la santé, pouvant entraîner surpoids ou obésité. Les dernières données factuelles montrent également que les sucres libres ont un effet sur la tension artérielle et les lipides sériques, et laissent entendre qu’une réduction de la consommation de sucres libres réduit les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires", indique l’OMS.
La limitation des apports en sucres libres doit représenter moins de 10 % des apports énergétiques totaux et il est suggéré d’aller encore plus loin et de passer en dessous de 5 % des apports énergétiques totaux pour augmenter les bienfaits pour la santé. Un bon moyen d’éviter des apports en sucres rajoutés néfastes est de cuisiner soi-même, de ne pas manger de plats et boissons industriels.
Préférer les graisses insaturées
En résumé, un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants: au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour, des légumineuses (par exemple, des lentilles et des pois), des fruits secs et des céréales complètes (par exemple du maïs, du millet, de l’avoine, du blé et du riz brun non transformés) qui riches en fibres, permettent de se sentir rassasié et de garantir la bonne santé de nos bactéries intestinales et de notre transit. Moins de 30 % de l’apport énergétique total doit provenir des matières grasses.
Il convient de préférer les graisses insaturées (qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans issus des animaux ruminants comme les vaches. "Les acides gras trans industriels que l’on retrouve dans les aliments cuits au four et frits ainsi que dans les en‑cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas congelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner ne peuvent pas faire partie d’une alimentation saine et devraient être exclus", indique l'OMS.
Il ne faut pas éviter les protéines qui apportent un sentiment de satiété et participent à la santé des muscles mais en privilégiant les protéines végétales (on en trouve le plus dans la super algue : la spiruline, le soja, le chanvre, les graines de courges, les cacahuètes, les noix, les légumineuses) ou les viandes maigres comme la volaille.
Méditation de pleine conscience
Et comme on peut avoir tendance à manger sans avoir faim, parce qu’on s’ennuie ou parce qu’on est stressé ou fatigué, pratiquer une activité de méditation de pleine conscience ne va pas faire s’envoler les kilos mais peut aider à rester dans le moment présent, être plus conscients de certains comportements alimentaires et ainsi s’en éloigner pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
