- En plus d'être sans gluten, riche en fibres et à faible indice glycérique, le quinoa est un des aliments qui contient le plus de glucides : environ 8 grammes par portion.
- Un œuf entier fournit environ 7 grammes de protéines et n'est pas du tout sucré. Il fait partie des aliments stars du petit-déjeuner des sportifs.
Votre corps est comme une voiture de course : il a besoin du bon carburant pour rouler. A savoir, en l’occurrence, une alimentation riche en nutriments, destinée à favoriser la récupération musculaire, réduire la fatigue et, au bout du compte, booster l’énergie durablement.
Voici une liste des denrées les plus saines à consommer après le sport pour optimiser les bénéfices pour l’organisme – à adapter en fonction du sexe, du poids, du métabolisme de chacun, ainsi que du type d’entraînement.
Privilégier les glucides complexes
Les glucides complexes, absorbés plus lentement que les simples, permettent de reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et de lutter contre les baisses d’immunité pouvant survenir après l’exercice. Ils doivent représenter au moins 45 % des apports énergétiques totaux quotidiens, selon les diététiciens. On les trouve dans les pâtes de blé complet (et al dente, c’est encore mieux), le riz complet, le quinoa, les flocons d’avoine, le sarrasin, mais également les patates douces, les lentilles ou encore les pommes de terre. Pour faire le plein de glucides à faible index glycémique, on peut aussi compter sur le pain complet, au seigle ou à l’épeautre.
Evitez en revanche les glucides simples, comme les céréales, le pain blanc, les sucres raffinés ou encore les galettes de riz, une fausse bonne idée malgré leur image diététique.
Favoriser les protéines
Pendant une séance de sport intense, les tissus musculaires sont traumatisés, endommagés. Il est donc essentiel de consommer des protéines pour favoriser leur reconstruction, et ainsi prendre de la masse. Pour une personne qui s’entretient régulièrement, entre 1 et 2g de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés au quotidien.
Parmi les sources de protéines idéales après l’exercice : de la viande blanche (poulet, dinde, porc), des œufs (si possible élevés en plein air), du poisson gras (saumon, thon, sardines...), de la viande rouge, du tofu ou encore des légumineuses (lentilles, pois, haricots...). Le beurre d’arachide (cacahuètes, amandes...), le yaourt grec et le fromage blanc sont également très riches en protéines et en « bonnes » calories.
A l’inverse, oubliez les viandes transformées (saucisses, charcuteries, jambon...), sans véritable apport nutritionnel.
Consommer des légumes frais et variés
Il est nécessaire de consommer une bonne dose de fruits et légumes pour faire le plein de fibres, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et d’autant plus après l’effort.
Les meilleurs légumes pour récupérer sont les crucifères (brocolis, choux...), les légumes verts à feuille (épinards, roquette...), les légumes racines (carottes, betteraves...), les courges ou encore les poivrons. Parmi les fruits, privilégiez ceux de couleur vive, riches en bêta-carotène et en vitamine C, comme les fruits rouges (avec la myrtille en haut du podium), les abricots ou les mangues, mais aussi ceux riches en protéines et hydrates de carbone (pommes, bananes...).
Inclure des graisses saines
Contrairement aux idées reçues, consommer des graisses est conseillé après l’effort. Encore faut-il qu’elles soient saines, c’est-à-dire, techniquement, des graisses non saturées, qui jouent un rôle primordial dans la régulation de l’inflammation et la croissance musculaire.
On les trouve en particulier dans les avocats et les huiles (olive, lin, colza...), les oléagineux (noix, amandes, graines de lin...) ou encore les huiles de poisson.
Manger dans les deux heures suivant la séance
Pour optimiser l’utilisation des nutriments par votre organisme, il est recommandé de manger dans les deux heures suivant l’activité physique. Un menu idéal ? Un tiers de glucides, un tiers de protéines et un tiers de légumes pour le plat principal, accompagné de graisses saines, avant de terminer sur un fruit frais ou un produit laitier pour le dessert.
Si vous ne pouvez pas manger directement après votre séance, prévoir une source de glucides facilement assimilables, comme la banane (un aliment également idéal à avaler juste avant le sport).
S’hydrater !
Il est indispensable de boire suffisamment avant, pendant et après la séance de sport, afin de récupérer la perte d’eau consécutive à la transpiration et la respiration, et ainsi rétablir le volume sanguin de l’organisme et éviter les coups de mou. Tisanes, infusions et plusieurs litres d’eau sont ainsi conseillés pour accompagner votre journée d’efforts.
