- La tofu contient 134 mg de magnésium pour 100g.
- La sardine est l’un des aliments les plus riches en magnésium, avec 467mg pour 100g.
380 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes, c’est l’apport satisfaisant de magnésium qu’il faut par jour à partir de 18 ans, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).
Les conséquences d’un déficit
Le magnésium est très important pour notre organisme. Selon l’Anses, ce minéral “est impliqué dans de nombreuses voies métaboliques et fonctions physiologiques (...). Un déficit peut avoir de nombreuses conséquences pathologiques telles que des troubles gastro-intestinaux et rénaux. Une déficience peut entraîner une hypocalcémie et hypokaliémie avec des symptômes cardiaques et neurologiques”.
Comment repérer une carence ?
Selon cette étude, 77% des femmes et 72% des hommes affichaient un apport en magnésium inférieur aux recommandations de l’Anses. Mais comment savoir si l’on manque de magnésium ?
Les symptômes
Plusieurs symptômes peuvent l’indiquer : la paupière qui tremble, une fatigue récurrente, de l’irritabilité, des troubles du sommeil, des palpitations, des crampes musculaires, des migraines, des fourmillements sur certains membres ou encore des ballonnements. Si vous ressentez l’un de ces signes à moyen ou long terme, il faut en parler à votre médecin généraliste.
Des cures de magnésium
Celui-ci pourra alors vous prescrire une cure de magnésium, via des médicaments à prendre pendant plusieurs semaines. Mais il est aussi possible d’agir en amont pour éviter d’être carencé, notamment par l’alimentation car certains aliments sont très riches en magnésium.
Cacao et chocolat
Les plus gourmands en seront ravis : le chocolat contient beaucoup de magnésium : 206mg pour 100g. C’est aussi le cas du cacao en poudre non sucré, très riche en magnésium, soit 376mg pour 100g. Enfin, côté sucré toujours, n’hésitez pas à consommer des amandes pour augmenter votre taux de magnésium.
Des aliments salés
En ce qui concerne les aliments salés, la sardine, les graines de sésame, les pignons de pin, certains fromages mais aussi le pain aux céréales ou le tofu vous aideront à garder un bon taux de magnésium. L’idéal est donc de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Enfin, certaines eaux minérales sont très dosées en magnésium. En boire un litre et demi à deux litres par jour vous permettra de couvrir une bonne partie de vos besoins journaliers… Et ainsi éviter les carences !
