En France, pour les adultes, il est recommandé de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine d’après le Programme national nutrition santé (PNNS). Une bonne habitude à prendre pour être en bonne santé, mais aussi pour perdre du poids… Surtout si vous n’avez pas l’habitude de beaucoup marcher.
De 100 à 300 calories pour une heure de marche
En effet, faire une heure de marche à 6 kilomètres par heure, soit une marche rapide, pour une personne aux alentours de 70 kilos consomme environ 300 calories. Pour une marche plus douce, soit un kilomètre par heure, on estime que ce même adulte brûle un peu plus de 100 calories. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez donc faire le calcul, en fonction de vos besoins.
Par jour, la quantité de calories nécessaire pour un adulte se situe en moyenne entre 2.400 et 2.600 calories pour un homme et 1.800 à 2.200 calories pour une femme. Si vous souhaitez maigrir, il faut que la balance calorique journalière soit légèrement négative, c’est-à-dire que le corps dépense plus de calories qu’on lui en fournit en mangeant.
Pour mieux mesurer la dépense calorique réelle de votre marche, vous pouvez aussi vous aider d’un podomètre qui calculera votre nombre de pas, la distance parcourue ainsi que les calories dépensées en fonction du modèle.
Commencez par 15 à 20 minutes
Attention toutefois à ne pas trop marcher d’un coup. Si vous n’avez pas l’habitude, comme tous les sports, il faut s’y mettre progressivement. Vous pouvez commencer par des séances de 15 à 20 minutes, pas tous les jours, et augmenter au fur et à mesure. En effet, il ne faut surtout pas que cela soit douloureux, sans quoi il sera difficile de tenir sur le long terme, ni que vous vous fassiez mal.
D’autre part, pour faire des pas, tout compte. N’hésitez donc pas à prendre de nouvelles habitudes au quotidien : aller au travail à pied si possible ou descendre une station plus tôt si vous prenez les transports en commun pour marcher un peu. Montez également les escaliers dès que possible, organisez des marches entre amis le week-end ou intégrez à votre pause déjeuner une petite marche digestive.
La pratique d’une activité physique en plus
Evidemment, pour perdre du poids il faut aussi manger équilibré et dans des quantités raisonnable. Dans l’idéal, la pratique d’une activité physique régulière, en plus de la marche, est aussi conseillée. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans de faire au moins 150 à 300 minutes de sport d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine.