En France, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) réalisée en 2014, plus d’un tiers des actifs dorment moins de 6 heures par semaine, la durée minimale de sommeil recommandée par les médecins… Pourtant, un sommeil de qualité apporte de nombreux bienfaits. Moins de stress, une meilleure mémoire, une meilleure santé cardiaque, une perte de poids… Le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Certains problèmes comme l'apnée du sommeil nécessitent un traitement médical. Mais ces 10 étapes simples peuvent vous aider à surmonter vos problèmes de sommeil, y compris l'insomnie.
1. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour
Cela peut sembler tentant, mais faire la grasse mat’ le dimanche ne fera que perturber votre horloge biologique et causer davantage de problèmes de sommeil. Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure chaque matin, même les week-ends et les autres jours de congé, aide à rétablir votre horloge interne de sommeil/réveil et réduit la durée nécessaire pour s'endormir. Une routine de sommeil définie vous conditionnera à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.
2. Pas d’écran une heure avant le coucher
Une enquête de la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants regardaient un écran - une télévision, un ordinateur, un jeu vidéo ou un téléphone portable - au cours de la dernière heure avant d'aller se coucher. C'est une mauvaise idée. La lumière bleue de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend la détente plus difficile. Rangez vos écrans une heure avant le coucher pour vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément.
3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Votre lit doit être associé au fait de dormir. Il faut donc éviter de travailler, de manger ou de regarder la TV quand on est dans son lit. Retirez la télévision et tout autre appareil de la chambre. Cela permet de renforcer l'idée que la pièce est dédiée au sommeil. Un environnement idéal est calme avec un lit confortable et un encombrement minimal. Si vous vous réveillez pendant la nuit, évitez d'allumer votre ordinateur portable ou votre téléviseur et faites quelque chose d'apaisant comme la méditation ou la lecture jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent.
4. Faites de l’exercice
Des exercices physiques réguliers comme la marche, la course ou la natation offrent trois avantages importants pour le sommeil : vous vous endormirez plus rapidement, vous atteindrez un pourcentage plus élevé de sommeil profond réparateur et vous vous réveillerez moins souvent pendant la nuit. Des chercheurs de l'Université Northwestern ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires qui faisaient de l'exercice quatre fois par semaine ont amélioré significativement la qualité de leur sommeil. Ils ont également signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée. Assurez-vous simplement de terminer votre séance d'entraînement plusieurs heures avant le coucher afin de ne pas être trop dans un état d’excitation pour passer une bonne nuit de sommeil.
5. Changez votre alimentation pour améliorer votre sommeil
Laissez de côté les boissons et les aliments qui contiennent de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et le chocolat, à partir du milieu de l’après-midi. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant le coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous empêcher de dormir en cas de brûlures d'estomac ou d'indigestion.
6. Réduisez votre consommation d’alcool
L'alcool perturbe les cycles du sommeil et vos ondes cérébrales qui vous permettent de vous sentir reposé une fois sorti du lit. Un verre de vin peut vous aider à vous endormir au début, puisque l’alcool est un sédatif. Mais cet effet s’estompe vite et provoque un sommeil de mauvaise qualité. De plus, l’alcool fragmente votre sommeil : vous risquez de vous réveiller plus fréquemment durant la nuit et d'avoir du mal à vous rendormir, selon la Mayo Clinic. L'alcool peut également aggraver le ronflement et d'autres problèmes respiratoires pendant le sommeil.
7. Ne fumez pas
Une étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi bien reposés après une nuit de sommeil complète par rapport aux non-fumeurs. Les chercheurs attribuent cela à l'effet stimulant de la nicotine et au sevrage nocturne de celle-ci. Le tabagisme exacerbe également l'apnée du sommeil et d'autres troubles respiratoires tels que l'asthme, ce qui peut rendre l'obtention d'un sommeil réparateur plus difficile.
8. Rendez votre chambre la plus sombre possible pour dormir
La lumière indique à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller, alors rendez votre chambre la plus sombre possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant de votre téléphone portable ou de votre ordinateur peut perturber la production de mélatonine (l’hormone qui aide à réguler les cycles du sommeil) et le sommeil en général.
9. Faites attention à la température de la chambre
Une chambre tempérée est plus propice au sommeil qu'une chambre avec une température plus élevée. La NSF recommande une température entre 18 et 19 degrés. Un bon équilibre entre le thermostat, les couvertures et l’épaisseur de vos vêtements pour dormir réduira votre température corporelle centrale et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
10. Gardez vos enfants et vos animaux hors du lit
Une étude réalisée par la Mayo Clinic a révélé que 53 % des propriétaires d'animaux qui dorment avec leurs bêtes de compagnie souffrent de troubles du sommeil chaque nuit. Et plus de 80 % des adultes qui dorment avec des enfants ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil.
