Les adolescents qui s’endorment pendant les heures de cours, ce n’est malheureusement plus une exception. Cela s’explique facilement selon une récente étude de l’Institut de Prévention et d’Education à la santé (Inpes) : une grande partie (30%) de cette population se crée une dette de sommeil en se couchant trop tard. En effet, l’heure de lever est fixée par les horaires d’écoles. C’est le décalage du coucher qui influence la durée de sommeil, et il est souvent tardif.
Pas de coucher après 22h
« A l’adolescence, la durée minimum de sommeil doit se situer entre huit et neuf heures, et l’heure limite de coucher ne devrait pas dépasser 22 h 00, » selon Jean-Pierre Giordanella, auteur d’un rapport sur le sommeil pour le ministère de la Santé en 2006. Les adolescents ne semblent pas d’accord avec cette estimation. C’est en effet l’âge de l’indépendance et les jeunes souhaitent s’approprier l’heure du coucher en montrant qu’ils peuvent veiller. Ils se couchent donc plus tard. Selon l’Inpes, les parents doivent accepter ce désir d'indépendance, tout en les sensibilisant aux risques du manque de sommeil.
Les adolescents se transforment aussi physiologiquement : la température du corps s’abaisse pour favoriser la venue du sommeil. A cet âge, elle s’effectue plus tardivement que pendant l’enfance, ce qui retarde l'endormissement.
45' de sommeil en moins à cause des smartphones
Avant de se coucher, presque tous les jeunes s’installent devant un écran : ordinateur, télévision ou téléphone portable. Les activités à leur disposition sont variées : films, discussion en ligne ou par téléphone, musique, jeux en ligne… Le sommeil est « en compétition » avec tous ces outils disponibles dans la chambre, indique l’Inpes. Toutes ces activités empiètent sur le temps de sommeil des adolescents, d’autant plus qu’ils possèdent souvent un accès Internet dans leur chambre.
Dans les chiffres, ce décalage s’observe très bien. L’utilisation d’un ordinateur ou d’un smartphone réduit de 45 minutes le temps de sommeil (8 h 06 et 7 h 59 en moyenne). La présence d’une télévision dans la chambre le diminue de 30 minutes (8 h 16 en moyenne). Le déficit de sommeil qui en découle n’est pas négligeable : les 15-19 ans dorment en moyenne 7 h 37 alors qu’ils estiment devoir dormir 8 h 24 pour être « frais et dispos. » Selon l’Insee, la durée de sommeil a chuté de 50 minutes chez cette population.
Les sources lumineuses bleues des écrans, à base de LED, stimulent le cerveau et retardent la sensation de somnolence. L’Inpes estime qu’elles ont le même effet qu’un café ou qu’une cigarette sur le sommeil. Cette stimulation influence directement la qualité du sommeil : il faut en moyenne 30 minutes aux jeunes pour s’endormir.
Combler le déficit de sommeil
Plusieurs solutions sont possibles pour combler la dette de sommeil. Les adolescents utilisent la plus répandue : la grasse matinée du week-end. Ce qu’ils ignorent, c’est que ce système de vases communicants ne fonctionne pas systématiquement. Par ailleurs, un lever tardif le dimanche décale l’heure du coucher… et relance un déficit sur la semaine suivante. Pour éviter une telle situation, il est recommandé de se lever à 10 h 00 maximum et d'éviter de trop veiller le soir.
Autre possibilité, émanant des parents cette fois : fixer une heure limite de connexion. Il est important de sensibiliser les jeunes à la quantité de sommeil nécessaire, car les conséquences d’une dette de sommeil sont nombreuses. Elles vont de la simple mauvaise humeur à des troubles du comportement voire à une prise de poids ou un diabète.