- On estime que le temps d’écran moyen des adultes en France s’élève à 4 heures 30 par jour, selon Santé publique France.
- L’OMS recommande aujourd'hui de limiter les écrans à une heure par jour pour les enfants de 2 à 5 ans, voire de les bannir pour les moins de 2 ans.
"Le travail, c’est la santé", chantait Henri Salvador en 1965, non sans une pointe d’ironie. Si, d’une manière générale, l’activité professionnelle permet en effet de nous stimuler au quotidien, encore faut-il bien s’organiser pour qu’elle ne soit pas néfaste à long terme pour notre santé, tant physique que mentale. Et, à l’heure des métiers tertiaires et du boom du numérique, c’est par la prévention des écrans que cela passe. Voici quelques techniques permettant d’optimiser son bureau pour moins gâcher sa santé.
Adapter son poste de travail à soi
La première chose à faire est d’aménager l'écran d’ordinateur en fonction de l’environnement. Il convient par exemple de l’installer perpendiculairement aux fenêtres pour éviter que les rayons du soleil reflètent sur l’interface et nous épuisent inutilement. Autre astuce liée à la lumière : régler la luminosité de l’écran du PC en fonction de l’éclairage du bureau, pour éviter à nos yeux de faire un effort inutile. Plus la pièce se trouve dans la pénombre, moins la luminosité doit être forte.
Vient ensuite la position assise. Le haut du moniteur doit se situer à la même hauteur que nos rétines, avec l’objectif d’orienter notre regard vers le bas quand nous regardons l'écran : cela évitera de trop solliciter les nerfs optiques. Selon l'Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS), vos yeux doivent également être à bonne distance de l’écran, entre 50 et 70 centimètres selon la taille de celui-ci.
Faire des pauses d’écran pour vos rétines
Accorder un peu de répit à ses yeux limite l’impact de l’écran. Pour ce faire, on peut notamment suivre la méthode Pomodoro, étabie par l’Italien Francesco Cirillo à la fin des années 1980. Le principe est simple : tout au long de la journée, alterner une période de travail intense de 25 minutes avec une courte pause de 5 minutes sans écran ; et une fois tous les quatre cycles (soit toutes les deux heures environ), faire un break un peu plus long d’au moins un quart d’heure. Cela permet de reposer les yeux et de booster l’intellect, mais aussi le bien-être. Sans compter que ces entractes oculaires pourraient bien vous prémunir de certains troubles musculo-squelettiques, comme nous l’expliquions ici.
Autre technique qui a fait ses preuves : celle des 20-20-20. Dès lors que vous passez des heures devant votre écran, prenez l’habitude de lever la tête toutes les 20 minutes et de fixer du regard un point situé à 20 mètres (ou moins) de vous, et ce durant 20 secondes. Vous l’aurez compris : 20 minutes, 20 mètres, 20 secondes.
Quid de la lumière bleue ?
De nombreuses études ont montré qu’une surexposition à la lumière bleue émise par les écrans (entre autres) pouvait causer des problèmes de fatigue oculaire ou de maux de tête, sans compter les effets néfastes sur notre horloge biologique et notre sommeil, et donc notre santé mentale. Comment s’en prémunir ?
Les lunettes anti-lumière bleue ont la réputation de filtrer les longueurs d’ondes lumineuses toxiques pour la rétine. Mais, bien qu’elle puisse parfois aider, la protection n’est que partielle, voire carrément inefficace, selon une récente étude. De plus amples recherches doivent être menées avec des conditions expérimentales plus représentatives du temps moyen des adultes passé par les écrans (près de 5 heures par jour, selon Santé publique France). Quant aux filtres intégrés aux ordinateurs, ils seraient encore moins efficaces. Finalement, la meilleure façon de se protéger de la lumière bleue reste de limiter son temps d’écran, en utilisant au maximum le papier dans son travail, par exemple.
Et, pour éviter la tentation de l’écran d’une manière générale (au travail, dans les transports, au lit...), chacun de nous peut s’autodiscipliner grâce à la méthode des "4 pas", initiée par la psychologue Sabine Duflot et conseillée par le ministère public : pas d’écran le matin, pas pendant les repas, pas dans la chambre et pas avant de se coucher !
