Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments avec les glucides et les lipides. "Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané), mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives)", explique l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).
Les besoins en protéines varient selon différents facteurs
Les protéines peuvent également être des alliées à la perte de poids. "Les protéines ont une valeur inestimable lorsqu'il s'agit d'augmenter la satiété et la satisfaction après un repas (…) Savoir comment utiliser ce nutriment-clé dans le cadre d'une alimentation équilibrée met les chances de votre côté afin de perdre du poids", a indiqué Annalise Pratt, diététicienne américaine, lors d’une interview accordée à Healthessentials.
Les besoins en protéines dépendent cependant de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les antécédents médicaux. "En général, vous devez vous assurer que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines et vous devez brûler 500 calories de plus que ce que vous mangez chaque jour si vous voulez perdre du poids", a recommandé la diététicienne.
Quels sont les avantages des protéines pour la perte de poids ?
Ces macronutriments favorisent notamment la satiété, car ils sont plus longs à digérer que les autres nutriments. "Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous êtes plus susceptible de manger d'autres aliments en plus grande quantité pour vous rassasier. Cela peut conduire à une augmentation de l'apport calorique global", a souligné Annalise Pratt.
L’effet thermique des aliments (TEF) est l’un des composants du métabolisme. Il se traduit par l’énergie que notre organisme dépense pour digérer, métaboliser et stocker les nutriments. Les protéines fournissent de l’énergie à notre corps sous forme de calories. Lors de la digestion, le corps brûle plus de calories en digérant les protéines que les glucides, ce qui favorise la perte de poids.
L’augmentation des protéines dans le régime alimentaire permet également de diminuer la graisse viscérale qui est le tissu adipeux situé sous les muscles de la paroi abdominale.
Œufs, pois chiches, tofu… quels sont les aliments riches en protéines ?
Associée à une activité physique régulière, la consommation de protéines réduit le stockage de la graisse corporelle. On distingue différentes sources de protéines, notamment :
- les œufs ;
- les produits laitiers ;
- les poissons (truite, sardines, saumon) et les fruits de mer ;
- la viande ;
- les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés) ;
- les fruits secs ;
- les noix ;
- les céréales ;
- les graines ;
- le tofu.