Le cholestérol est un corps gras présent naturellement dans notre corps. Contrairement à la croyance populaire, il est essentiel à notre santé. À ce titre, il contribue à la construction des membranes cellulaires, notamment des cellules nerveuses et du cerveau, il est également nécessaire à la production de diverses hormones et de la vitamine D. Il doit pour cela être de bonne qualité et ne pas dépasser un certain niveau, sous peine d'augmenter le risque cardiovasculaire.
Le risque cardiovasculaire est augmenté par le "mauvais" cholestérol
Il existe deux formes de cholestérol : le "HDL-cholestérol", dénommé "bon cholestérol", qui a un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires et le "LDL-cholestérol", également connu sous le nom de "mauvais cholestérol", qui favorise l'accumulation de dépôts sur les parois des artères (athérosclérose). C'est ce LDL-cholestérol qui augmente le risque cardiovasculaire : avec le temps, ces dépôts entraînent l'agrégation des plaquettes sanguines, formant un caillot. Se produit alors une cicatrisation fibreuse. Au fur et à mesure des périodes d’ulcération-cicatrisation, la plaque d'athérome s'épaissit, absorbe le cholestérol et rétrécit la lumière de l'artère, qui peut alors finir par se boucher, causant un infarctus du myocarde ou un AVC ischémique. Le mauvais cholestérol peut également obstruer une artère des jambes, des intestins ou encore des reins.
Si une alimentation riche en cholestérol et en graisses animales (beurre, charcuterie grasse, fromage, etc.) augmente le taux de LDL-cholestérol, ce taux peut toutefois être abaissé en adoptant une alimentation saine. On peut même lutter contre le mauvais cholestérol grâce à certains aliments.
Les aliments riches en fibres aident à contrôler le cholestérol sanguin
Fruits, légumes, céréales complètes (germe de blé, orge, avoine, riz brun, seigle…), fruits secs (figues, pruneaux…) et légumineuses (pois chiches, fèves, haricots blancs, lentilles…) sont de parfaites sources de fibres, solubles (afin de contrôler le taux de cholestérol sanguin) ou insolubles (afin de nettoyer les intestins et de prévenir la constipation). Les fibres solubles présentes dans ces aliments réduisent l'absorption des graisses et procurent une sensation de satiété.
Protéger les artères grâce aux aliments antioxydants
Les légumes et fruits frais sont d’excellentes sources d'antioxydants car ils contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène, des caroténoïdes et des polyphénols, qui protègent les parois des artères en réduisant ou en prévenant l'oxydation du cholestérol. Pour faire baisser le mauvais cholestérol, il faut privilégier les carottes, les épinards, le fenouil, le chou vert, les blettes, les abricots, ainsi que les poivrons, les citrons, les kiwis, les litchis et les fraises. Les noix de pécan et les haricots secs constituent également d'excellentes sources d'antioxydants.
Des sources d'oméga-3 et 9 pour lutter contre l'excès de LDL
Les oméga-3 et 9 aident à lutter contre l'excès de LDL-cholestérol. On les retrouve dans le « bon » gras des huiles d’assaisonnement (olive, colza, noix, sésame...), certains fruits et légumes (avocat, laitue, chou), et les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine...) ou encore les fruits oléagineux tels que les amandes, les noisettes et les noix.
Privilégier les aliments pauvres en acides gras saturés
Les aliments pauvres en acides gras saturés, essentiels à une alimentation équilibrée, contribuent à maintenir le taux de mauvais cholestérol à un niveau bas. Ce sont surtout des laitages maigres (yaourt nature, fromage de chèvre ou de brebis) ainsi que des viandes maigres. Pour en préserver les qualités, mieux vaut choisir une cuisson sans apport de matière grasse : vapeur, papillote, wok, grill...