- Il faut changer la literie tous les dix ans environ et la choisir de qualité.
- Une sieste doit être de courte durée, entre 5 et 20 minutes maximum, et se situer entre 12 et 15 heures.
- Chez les adolescents, un sommeil insuffisant est corrélé à un plus petit volume de matière grise, selon l’Inserm.
Entre 18 et 19 degrés, c’est la température optimale d’une chambre à coucher, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). L’idéal est de ne pas dépasser 20 degrés. Côté lumière, l’INSV recommande de dormir dans le noir total. Évitez donc les écrans de veille et fermez bien les volets ou les rideaux pour éviter que la lumière extérieure ne rentre dans la pièce. Les fenêtres - avec du double vitrage de préférence - doivent également être closes pour tenir les bruits à distance. En effet, le sommeil est bien meilleur quand une personne dort dans un environnement silencieux.
Analyser ses besoins et son rythme de sommeil pour bien dormir
La qualité du sommeil dépend aussi de la quantité. Certains dorment dix heures par nuit, d’autres se sentent bien avec six heures… En terme de sommeil, les besoins sont variables d’une personne à l’autre mais, selon l’Assurance maladie, la quantité nécessaire a tendance à diminuer avec l’âge. Il est donc recommandé de bien analyser le rythme de sommeil qui nous convient et de s’y tenir : se coucher et se lever à heures fixes.
En amont, plusieurs conseils sont à suivre pour bien préparer son sommeil et, surtout, ne pas avoir de difficultés à s’endormir. Côté alimentation, il vaut mieux éviter de trop manger le soir et de boire de l’alcool, deux éléments qui altèrent la qualité du sommeil. Les boissons excitantes, comme le café ou le thé, sont aussi à proscrire en fin de journée.
Éviter le sport après 17 heures pour ne pas dégrader la qualité du sommeil
D’autre part, tout ce qui augmente la température corporelle peut gêner l’endormissement. Cela peut donc paraître surprenant, mais il est déconseillé de prendre un bain chaud le soir. Pour la même raison, évitez l’activité physique après 17 heures. Enfin, limitez les écrans après 21h30 et ne faites pas de sieste après 16 heures. Une routine relaxante, comme de la lecture ou des étirements doux, peut aider notre corps à se préparer au sommeil.
En France, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil, selon l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Parmi eux, il y a l’insomnie. Cette appellation regroupe, en réalité, plusieurs types d’insomnies : ponctuelles ou chroniques, liées à des difficultés d’endormissement, à des réveils nocturnes ou encore à une sensation de sommeil non récupérateur.
Le manque de sommeil a des conséquences sur la santé
L’hypersomnie est un autre trouble qui se caractérise par “un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence excessive durant la journée, malgré une durée de sommeil normale ou élevée”, selon l’Inserm. Il y a également les troubles du rythme circadien, c’est-à-dire un dérèglement de l’horloge biologique, l’apnée obstructive du sommeil et les parasomnies qui correspondent à un ensemble de phénomènes anormaux comme le somnambulisme ou les terreurs nocturnes.
Mais qu’importe le trouble, mal dormir ou ne pas assez dormir peut avoir de graves conséquences sur la santé. Cela augmenterait le risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, certains cancers, de prendre du poids jusqu’à l’obésité. Selon l’Inserm, des nuits de moins de six heures augmentent le risque de diabète de type 2 de 28 %. Mais les conséquences existent aussi pour des maladies moins graves. À titre d’exemple, une personne qui manque de sommeil est quatre fois plus susceptible d’attraper un rhume.
Enfin, dernier élément pour vous inciter à mieux dormir : la fatigue est un facteur de risque pour les accidents de la route et domestiques.
