Pour bien passer l’hiver, nous devons compter sur le soleil et l’alimentation, seuls alliés naturels pour répondre à nos besoins journaliers en vitamine D.
Celle-ci joue un rôle important dans le système musculaire, immunitaire et osseux en permettant notamment la fixation du calcium sur les os. Les personnes carencées sont plus susceptibles de souffrir de troubles musculaires (perte de tonus musculaire, convulsions, crises de tétanie...) ou osseux (douleurs, fractures...). C'est pourquoi il est important de s'assurer que nous comblons nos besoins en vitamine D, d'autant plus que l'hiver approche, que les jours raccourcissent et deviennent moins lumineux.
S’exposer au soleil 15 à 20 min par jour et adopter une alimentation équilibrée
Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), vous devriez vous exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour, de préférence en fin de matinée ou dans l'après-midi. Ainsi, même si la température baisse en hiver, il faudrait s’exposer au soleil quotidiennement pour éviter une carence en vitamine D.
Cependant, ce n'est pas la seule règle à respecter... Selon l'Anses, il faudrait également ingérer quotidiennement des aliments riches en vitamine D, par exemple des poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau), des produits laitiers, des jaunes d'œufs, des céréales de petit-déjeuner riches en vitamine D, certains champignons (comme les girolles, les cèpes et les morilles), du beurre, de la margarine, ou des abats tels que le foie. Les plus gourmands se réjouiront : le chocolat noir est aussi riche en vitamine D !
Certains sont plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D
Selon l'Anses, l'apport moyen en vitamine D alimentaire de la population française est de 5,2 microgrammes par jour (µg/j) pour les enfants de 1 à 3 ans, de 2,6 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans, de 2,9 µg/j pour les jeunes de 11 à 17 ans et de 3,1 µg/j pour les adultes de 18 à 79 ans. La référence nutritionnelle en vitamine D pour la population fixe le besoin à 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes.
Certains groupes de personnes sont plus susceptibles d'être déficients en vitamine D car ils sont moins exposés au soleil ou bien en ont un besoin accru. C'est le cas, par exemple, des nourrissons, des femmes enceintes et des personnes âgées. Il est donc crucial pour eux d'augmenter leur apport en vitamine D.
Compenser les carences avec des gouttes ou ampoules de vitamine D
Une simple analyse de sang, qui peut être prescrite et analysée par votre médecin généraliste, peut évaluer vos besoins en vitamine D. Si vous avez une carence et que vous suivez déjà les recommandations nutritionnelles et d'exposition au soleil, vous pouvez prendre des ampoules ou des gouttes de vitamine D, disponibles en pharmacie.
Mais attention à ne pas en prendre trop ! Une consommation excessive peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang, ce qui peut avoir des effets nocifs au niveau cardiaque et rénal et peut également provoquer des maux de tête, des nausées, des vomissements, une fatigue extrême ou bien une perte de poids.