Les aliments ont tous des effets différents sur notre organisme. Cela se remarque notamment à travers l’index glycémique. Il "traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée, développe l’Assurance maladie. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie." Pour les personnes diabétiques, connaître l’effet d’un aliment sur la glycémie est primordial, car la maladie joue sur la capacité de l’organisme à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui peut avoir de graves conséquences sur la santé. Grâce à un traitement adapté, mais aussi à l’alimentation, il est possible de limiter les fortes variations de la glycémie.
Pour les personnes non-atteintes de diabète, connaître l'indice glycémique des aliments peut aussi être intéressant. "Certains nutritionnistes considèrent l’IG comme un outil pour le contrôle du poids, explique la Fédération française de cardiologie. Les glucides à index glycémique élevé provoquant une forte sécrétion d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses."
Comment la cuisson joue sur l’indice glycémique ?
Au-delà de la nature de l’aliment en lui-même, la manière dont on le prépare influence l’indice glycémique. "Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau, précise l’Assurance maladie. En général, plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé." C’est lié à l’amidon que contiennent ces aliments : lorsqu’ils sont trop cuits, les molécules d’amidon se libèrent et se figent entre elles, pour le système digestif, c’est comme une pré-digestion, qui va permettre de transformer plus rapidement ces molécules en glucose.
Ainsi, des pâtes cuites al dente, ont un indice glycémique d’environ 40, contre 55 lorsqu’elles sont bien cuites. Pour la pomme de terre, la cuisson à la vapeur semble être la meilleure option : l’indice glycémique est alors de 65, contre 95 lorsqu’elle est cuite au four. Dans le cas de la pomme de terre, la technique de préparation compte aussi. Écrasée en purée, elle aura un indice glycémique plus élevé que si elle est consommée en morceaux.
Indice glycémique : éviter la cuisson, pour limiter son augmentation
Si certains produits sont à cuire obligatoirement avant d’être consommés, d’autres peuvent être mangés crus. Cela permet généralement de limiter la hausse de l’indice glycémique. Vous pensiez que les carottes Vichy étaient la manière la plus saine de consommer des carottes ? En réalité, ce mode de préparation donne un indice glycémique de 47, contre 16 pour des carottes crues. Il faut, par contre, veiller à ne pas faire une sauce trop grasse.
La maturité d’un aliment contribue à l’évolution de l’indice glycémique
Aussi, l’indice glycémique des aliments varie naturellement au fil du temps. Par exemple, les fruits trop mûrs sont plus riches du point de vue de l’indice glycémique, que les fruits verts. C’est notamment valable pour la banane.
Toutefois, la plupart des légumes et des viandes conservent un indice glycémique relativement bas s'ils sont cuisinés de la bonne manière. Et la composition du repas joue aussi : "Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même", souligne la Fédération française de cardiologie. Ainsi, tous les aliments peuvent être consommés, tant qu'ils sont correctement cuisinés et accompagnés !