- Fumer des cigarettes augmente, entre autres, le risque de maladie pulmonaire, de diabète, d'AVC, de cancer, de problèmes cardiaques et réduit l'espérance de vie. Mais arrêter de fumer est difficile, notamment à cause de la dépendance à la nicotine, l'ingrédient addictif des cigarettes.
- La nicotine active le système de récompense du cerveau et déclenche la libération de dopamine, provoquant une sensation de plaisir qui encourage le consommateur à recommencer pour rechercher la source et reproduire l'expérience.
- Quand un fumeur souhaitant arrêter se prive brutalement de nicotine, le sevrage peut parfois provoquer de l'irritabilité, une humeur dépressive, de l'anxiété, une augmentation de l'envie de manger, ou un sommeil de mauvaise qualité.
Si arrêter de fumer fait partie de vos résolutions pour l’année 2023, chez Pourquoidocteur, on a suffisamment écrit d’articles sur les méfaits du tabac sur la santé pour vous soutenir dans ce projet. Mais malheureusement, il vaut mieux vous prévenir, si vous étiez un fumeur régulier, c’est une résolution difficile à tenir. C’est pourquoi nous avons rassemblé, grâce au travail de StudyFinds, les cinq meilleurs conseils pour réussir à arrêter de fumer, selon plusieurs médias spécialisés et professionnels de santé américains.
1. Évitez les activités ou habitudes que vous associez à la cigarette
L'identification des activités ou routines que vous associez au fait de fumer peut permettre de briser le cycle. “Peut-être que vous aimez fumer une cigarette avec votre café du matin ou avec un cocktail après le travail. Ces activités sont considérées comme des déclencheurs et il est important de les identifier afin de pouvoir élaborer un plan pour y faire face”, peut-on lire sur le site de l’organisation hospitalière Cedars Sinai.
Une fois identifiés, vous pouvez travailler à éviter ces déclencheurs. Une bonne façon de résister à prendre une cigarette peut être d’occuper ses mains et sa bouche avec autre chose et d’essayer de prendre cette nouvelle habitude au moment des déclencheurs. “Par exemple, si vous fumez habituellement pendant que vous parlez au téléphone, gardez un stylo et du papier à proximité pour vous occuper à griffonner plutôt qu'à fumer. Remplacer une habitude par une meilleure est souvent plus facile que de laisser un espace complètement vide dans votre routine”, explique la Mayo Clinic.
Le youtubeur Ben Névert a testé cette méthode, comme il le décrit dans sa vidéo “Pourquoi j'arrête de fumer”. À chaque fois que l’envie de fumer venait au moment où il arrivait dans son studio d’enregistrement (c'était son déclencheur), il s’est mis à manger une pomme pour contrer la tentation, ce qui s’est révélé efficace. Vous pouvez bien sûr opter pour d’autres fruits ou collations saines et peu caloriques, ou encore jouer avec une balle anti-stress à la place.
2. Fixez une date spéciale pour vous au moment où vous arrêtez le tabac
Choisissez une date qui a du sens pour vous pour commencer à complètement arrêter le tabac. Cela peut permettre de préparer votre esprit et votre corps. "Pensez à ce qui pourrait rendre difficile l'arrêt. Préparez-vous à la façon dont vous gérerez les symptômes de sevrage”, conseille Harvard Health. La nouvelle année peut être une bonne occasion de le faire, ou au moment de votre anniversaire par exemple. Assurez-vous de ne pas choisir une date trop éloignée dans le futur. Fixer une date à portée de main rendra votre objectif plus concret et ne vous fera pas risquer de perdre la motivation. En perspective de cette échéance, commencez à vous débarrasser de toutes vos cigarettes et à éviter les déclencheurs à l'avance.
3. Envisagez une thérapie de remplacement de la nicotine
De nombreuses personnes dépendantes à la nicotine éprouvent des symptômes de sevrage désagréables lorsqu'elles essaient d'arrêter de fumer. Patchs à la nicotine, gomme, pastilles, spray nasal…les produits de remplacement de la nicotine peuvent aider à en soulager certains. "La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) fournit un faible niveau de nicotine sans les autres produits chimiques toxiques dans la fumée de tabac", écrit Medical News Today. Vous pouvez demander à votre médecin des recommandations. Cependant, bien que les substituts nicotiniques puissent vous aider à faire face aux effets physiques du sevrage, ils ne combattent pas toujours les émotions négatives ou le stress liés à l'arrêt du tabac.
4. Demandez conseil à un mentor
Parfois, la partie la plus difficile quand on change une habitude est de se sentir seul dans sa lutte. Chercher un mentor ou le soutien de quelqu'un qui a été à votre place peut vous aider à rester fort dans votre engagement. "Qui sait mieux ce que vous traversez et à quel point c'est difficile qu'un ex-fumeur ?" peut-on lire sur Aetna. Si vous ne trouvez pas de mentor que vous connaissez en personne, vous pouvez également demander de l'aide auprès de diverses ressources en ligne ou vous appuyer sur les communautés Facebook d’ex-fumeurs de votre région.
5. Vous pouvez également choisir d'arrêter de fumer graduellement
Si vous n'arrivez pas à arrêter d’un coup, "une autre façon est le sevrage progressif - en réduisant un peu le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour", explique l'American Cancer Society. De cette façon, vous réduisez lentement la quantité de nicotine dans votre corps, ce qui vous aidera à arrêter définitivement par la suite.
