Aliments transformés, trop de sel, pas assez de fibres... Selon une étude de 2017 de l'Anses, les Français mangent mal. Ils mangent également trop, indique une autre enquête réalisée un an plus tard par Quitoque, une marque de livraison de paniers-repas à cuisiner. Ainsi, des sensations physiques désagréables (nausées, maux de ventre, fatigue) ainsi qu’une prise de poids peuvent parfois affecter votre santé. Et si vous profitiez des bonnes résolutions de janvier pour réfléchir à comment changer vos habitudes alimentaires ? Nous avons un conseil pour vous : la clé est la satiété.
Bien écouter son corps pour reconnaître la satiété
Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux, il est important de savoir écouter votre corps et d’arrêter de vous alimenter lorsque vous n'avez plus faim. Sur le plan biologique, tout se fait grâce à la leptine, mieux connue sous le nom d'"hormone de satiété". Cette protéine a une action à travers les cellules du cerveau et envoie des signaux pour ralentir l'appétit et l'alimentation. Elle alerte également les neurones et certains organes lorsque le corps ne dispose pas de réserves énergétiques suffisantes. Il a déjà été démontré que les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ont un problème de connexion avec cette hormone. C'est pourquoi elles mangent de manière incontrôlable et peuvent être alors en surpoids ou même obèses.
Cependant, malheureusement, la plupart des personnes ne reçoivent pas le signal de satiété. Elles n'entendent leur corps que lorsqu'il est rassasié et il est alors trop tard. "La satiété est ce qui va vous empêcher de grignoter pendant plusieurs heures et donc de grossir. Le rassasiement, quant à lui, a pour effet d’avoir la sensation d’avoir trop mangé", explique au HuffPost le Dr Allouche, nutritionniste et auteur du livre La méthode anti-diabète. Si vous vous sentez lourd, nauséeux ou que vous avez envie d’une sieste, cela indique que vous avez dépassé votre seuil de satiété depuis longtemps.
Attendre d'avoir faim pour manger
Pour éviter de tomber dans ce piège facile, il existe de nombreuses solutions. Vous avez juste besoin de changer vos habitudes. Tout d'abord, essayez de ne rien manger pendant quatre heures jusqu'à ce que vous ayez vraiment faim. Si vous ne ressentez jamais cette sensation, il est probable que vous mangiez probablement toujours "en avance" : vous mangez trop pour combler votre crainte de manquer. Et si vous avez faim tout le temps, vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique.
Attendez donc pour ouvrir la porte du réfrigérateur que vous sentiez des petits gargouillis dans votre estomac (il est également recommandé de manger à la même heure tous les jours). Une fois que la nourriture est dans votre assiette, essayez de manger plus lentement que d'habitude. On sait que votre cerveau met 21 à 31 minutes pour évaluer les informations. "Vous constaterez que dans les restaurants gastronomiques, on vous demande toujours de choisir le dessert en début de repas. C'est parce qu'ils savent très bien que s’ils ne prennent pas la commande tout de suite, vous ne commanderez jamais de dessert", explique le Dr Allouche.
Manger dans le calme en mâchant bien
Mâcher environ 12 fois avant d'avaler aide à envoyer un signal au noyau cérébral de la récompense. Si vous engloutissez la nourriture, votre cerveau ne recevra pas le message et il faudra plus de temps pour que la sensation de satiété arrive. Autre conseil : mangez dans le calme. Évitez de manger debout, en marchant, devant la télévision ou en répondant à des mails, car cela peut déformer votre relation avec la nourriture. En fait, si vous faites d'autres choses en même temps, vous oublierez que vous mangez, et cela deviendra automatique.
Se nourrir en pleine conscience
Les scientifiques et les nutritionnistes parlent de plus en plus du principe de la pleine conscience. Inspirée du bouddhisme, la pratique de la méditation de pleine conscience s’est développée dans la communauté médicale dans les années 1970 pour gérer le stress et la douleur chronique chez les patients. Aujourd'hui, elle est de plus en plus utilisée dans le domaine du développement personnel. En France, de nombreux programmes sont désormais proposés, comme "Mindful Eating", qui propose (pour un coût de 450 euros tout de même) de vous aider à améliorer votre rapport à la nourriture "sans régime privatif". "L'alimentation consciente peut nous faire prendre conscience de nos propres actions, pensées, sentiments et motivations afin de comprendre les racines de la santé et du contentement", est-il exposé sur le site internet. Manger en pleine conscience signifie "être pleinement présent" lors de son repas, "concentré sur la magie des aliments, en observant les couleurs, les odeurs, goûts et textures", à l’écoute des sensations de son corps et "attentif" aux pensées qui traversent l'esprit, est-il précisé.
Pour mieux apprécier ce que vous consommez, il est recommandé de rester à l'affût des "envies de distraction". N'oubliez pas que vos émotions jouent un grand rôle dans ce que vous mangez (et vice versa), et soyez reconnaissants envers ceux qui préparent vos repas.
Enfin, il faut savoir aussi que certains aliments peuvent accélérer la sensation de satiété. Pommes, poires, pommes de terre, konjac, blanc de dinde, yaourts riches en protéines, légumes verts, blanc d'œuf, sarrasin, oignons et même le chocolat 100 % noir font partie de ces aliments.