- Il faut prendre le temps de manger et bien mâcher ses aliments, cela prendra plus de temps et limitera naturellement la quantité ingérée.
- Une heure de marche brûle en moyenne un peu plus de 200 calories.
Les médecins et les nutritionnistes le disent souvent à leurs patients : pour perdre du poids efficacement, il vaut mieux le faire de façon progressive. Il ne faut donc pas se priver drastiquement, sous peine de reprendre ses kilos en trop quand on arrête le régime.
Se fixer des objectifs atteignables pour réussir son régime
Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, les personnes qui réussissent leur régime perdent idéalement 1 à 2 livres par semaine - soit 0,4 à 0,9 kilogrammes. Ainsi, en un mois, cela fait 4 à 8 livres, soit 1,8 à 3,6 kilogrammes. Il ne faut donc pas aller au-delà de ces valeurs maximales.
Mais comment faire pour perdre du poids de façon progressive et durable ? La première chose est de se fixer des objectifs réalisables pour ne pas se décourager. Ensuite, il faut bien comprendre l’alimentation et la prise de poids. "Une [alimentation basée sur] la restauration rapide, la malbouffe et les plats préparés n'est pas saine”, explique Samantha Heller, nutritionniste. "Attention : vous pouvez prendre du poids en mangeant n'importe quoi, même des aliments sains, donc les portions comptent”.
Chaque jour, la quantité de calories dont un adulte a besoin se situe entre 2.400 et 2.600 calories pour un homme et 1.800 à 2.200 calories pour une femme. Pour maigrir, la balance calorique journalière d’un individu doit être légèrement négative, c'est-à-dire en dessous de zéro. Pour cela, il faut que le corps dépense plus de calories qu’on lui en fournit en mangeant, soit en diminuant les quantités de nourriture, soit en se dépensant plus, c’est-à-dire en faisant plus d’activité physique.
Perdre du poids progressivement en changeant ses habitudes alimentaires
Avant d’entamer un régime, l’idéal est de noter tout ce que vous mangez et buvez ainsi que les moments et les situations qui vous font grignoter entre les repas. L’objectif ici est d’analyser les mauvaises habitudes alimentaires qui vous font grossir pour les éviter. Il peut par exemple s’agir de la consommation de pain à table - 100 grammes de pain blanc équivaut à 270 calories -, de collations devant la télévision, d’apéritifs avec des boissons trop sucrées, etc.
Une fois que vous avez identifié ce qui vous fait prendre du poids, il faut passer à l’action, en enlevant une chose après l’autre ou en les remplaçant par des aliments plus sains. Si vous aviez l’habitude de prendre un dessert sucré à tous les repas, vous pouvez par exemple le remplacer par un fruit - moins calorique et moins sucré - et ne vous accorder qu’une pâtisserie par semaine.
Bien sûr, le mieux est de manger équilibré : fruits et légumes tous les jours, sans oublier les féculents et les protéines. Mais pour réguler son appétit, il est aussi très important d’écouter son corps et d'apprendre à identifier la sensation de faim, et savoir la distinguer de la simple gourmandise.
Pratiquer une activité physique régulière pour perdre des kilos
Enfin, dernier conseil pour perdre du poids efficacement et avoir une belle silhouette : faire du sport régulièrement. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans de faire au moins 150 à 300 minutes de sport d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine. Saisissez aussi toutes les occasions possibles pour faire de l’activité physique : aller au travail à pied ou à vélo, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, faire une marche digestive après le repas, etc.
