- Pour bien contrôler votre glycémie, répartissez les portions. Vous pouvez, par exemple, en prendre une le matin, une au dessert du déjeuner, une à la collation.
- Il est recommandé 5 portions (80/100 g) de fruits et légumes par jour.
Pour réduire sa glycémie, il faut éliminer les sodas, les gâteaux, les glaces, les viennoiseries… pour faire simple, les aliments riches en sucre. Il y a également un produit naturel auquel il faut prêter attention : les fruits.
Interrogée par la Cleveland Clinic, la diététicienne Beth Czerwony précise : "Je ne veux pas que quiconque craigne le sucre contenu dans les fruits, car ce sont des sucres naturels. Le corps les traite différemment du sucre contenu dans les biscuits, les gâteaux et ce type d'aliments."
Toutefois, il ne faut pas en abuser, non plus. C’est pourquoi il est important de connaître la teneur en sucre des fruits que vous croquez, en particulier si vous avez un problème de santé qui nécessite la surveillance et le contrôle de la glycémie.
L’experte a ainsi détaillé les taux de sucre de neuf fruits souvent surnommés les "bonbons de la nature".
La pastèque
Très riche en eau, la pastèque est la star de l’été. Le fruit ne compte que 6 g de sucre pour 100 g. Il peut être 'riche en sucres', précise la spécialiste "mais il est pauvre en glucides, ce qui signifie que manger une tranche par une chaude journée d'été ne devrait pas faire monter en flèche votre glycémie", poursuit-elle.
La Fédération Française des Diabétiques conseille de son côté de ne pas consommer la pastèque seule pour éviter le pic de glycémie et "de l’accompagner d’un yaourt pour diminuer l’index glycémique".
Les cerises
Les cerises sont riches en vitamine A et C ainsi qu’en antioxydants ou encore en mélatonine (hormone du sommeil). "Les cerises sont très bonnes pour vous, mais essayez de faire attention à combien vous en mangez", conseille l’experte. En effet, il est facile d'en manger beaucoup rapidement. Pour les cerises, la fédération française des diabétiques recommande de se limiter à 100 g (soit 10 à 15 selon leur calibre). Cela représente environ 13 g de sucre.
Le raisin
100 g de raisin apportent entre 15,5 et 17 g de sucre, selon les variétés. Avec ses grains faciles à grignoter, il faut faire attention à ne pas abuser non plus.
"Essayez d'être conscient du nombre de sucres que vous engloutissez au cours du repas si vous cherchez à limiter les sucres", précise la diététicienne dans l'article paru sur le site de l'établissement hospitalier américain.
La banane
Une banane abrite en moyenne 15 g de sucre, ce qui représente le même taux qu'un beignet. Autre élément à prendre en compte avant de croquer dans le fruit. Sa teneur en sucre augmente à mesure qu'il mûrit.
"Pensez à la taille des portions si vous surveillez votre consommation de sucre. Si vous mangez de petites bananes, ce sera mieux que si vous choisissez des bananes gigantesques qui correspondraient à deux portions", explique Beth Czerwony.
L’ananas
Il faut compter 16,3 g de sucre pour une tasse d’ananas. "Sa quantité de glucides est supérieure à la quantité moyenne présente dans les fruits frais", précise l’Agence pour la recherche et l’Information en fruits et légumes.
Si vous faites attention à votre glycémie, prudence. Le taux de sucre augmente lorsque le fruit est pressé, séché ou servi dans un sirop. Avec ce fruit exotique, la modération reste ainsi la clé des repas.
Les oranges
Une grosse orange abrite 17,2 g de sucre. "La fibre des oranges peut aider à faciliter la libération de sucre dans votre sang. Mais pour que cela fonctionne, mangez les fruits au lieu de boire un verre de jus d'orange", précise l’établissement américain. En effet, même fraîchement pressé, le jus d’orange est plus concentré en sucre que le fruit.
Les poires
Une poire moyenne contient environ 17 g de sucre, soit l’équivalent d’un roulé à la cannelle. Si ce fruit reste assez sucré, il a l’avantage de contenir beaucoup de fibres. Toutefois, pour en profiter, il faut le manger entier et frais. Et méfiance avec les poires en conserve : elles baignent généralement dans un sirop très sucré qui risque de faire exploser la glycémie.
Les pommes
Une grosse pomme contient 25 g de sucre. Cependant, la majeure partie de ce dernier est du fructose. L’avantage de ce dernier ? Il ne provoque pas autant de pics de glycémie que le glucose ou le saccharose.
Par ailleurs, le fruit est très riche en fibres. Elles favorisent le métabolisme du glucose, ce qui peut également aider à empêcher les taux de sucre et d'insuline de trop grimper.
Et si vous cherchez à limiter votre consommation de sucre, privilégiez la pomme verte à la rouge. Elles sont moins sucrées.
Les mangues
Avec leur goût sucré et exotique, les mangues ont beaucoup de succès. La table de composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES indique que dans 100 g de mangue, il faut compter 14 g de glucides. Si cela ne parait pas énorme, il faut prendre en compte qu'une mangue pèse en moyenne 400 g. Ainsi, si vous la mangez en entier, vous pouvez absorber plus de 50 grammes de sucre. Le contrôle des portions est encore une fois essentiel pour les diabétiques. Beth Czerwony suggère ainsi d'associer l’aliment à une protéine comme le yaourt grec faible en gras, qui peut aider à ralentir la libération de sucre dans votre sang.
Le sucre présent dans les fruits ne doit pas vous faire renoncer à ces aliments pour autant car ils sont riches en vitamines, nutriments et antioxydants. "Sauf si vous souffrez de diabète ou d'un autre problème de santé nécessitant de surveiller votre glycémie, vous ne mangez probablement pas assez de fruits pour que le sucre qu'ils contiennent soit un problème", prévient la diététicienne Beth Czerwony.
