Faut-il compter les moutons pour dormir plus vite ? La réponse est non, selon un expert du sommeil. Interrogé dans le podcast Zoe Science and nutrition, Matthew Walker, spécialiste du sommeil, explique que pour réussir à s’endormir, mieux vaudrait faire une "marche mentale". Les personnes qui réussissent à visualiser une marche qu’elles ont déjà faite auraient plus de chances de s’endormir rapidement.
La marche mentale : une technique pour aider le cerveau à se relâcher
"Pensez à une marche que vous connaissez très bien, recommande-t-il. Cela peut être une promenade dans les bois, une randonnée ou une balade sur la plage, puis essayez de vraiment la visualiser. Concentrez-vous au point de penser ‘je me vois en train de quitter le perron de ma maison, je descends les marches, je pars’." Selon lui, cela permettrait de trouver le sommeil rapidement, sans réveil nocturne.
Cette théorie est confirmée par Joanna Shurety, une coach en santé et en bien-être interrogée par le média britannique Stylist. Elle explique que cette technique permet d’aider le cerveau à lâcher prise. "Lorsque notre cerveau trouble notre sommeil, c'est souvent parce que nous sommes ‘fatigués mais mentalement tendus’", précise-t-elle. Comme la marche mentale se rapproche de la médiation et de la pleine conscience, elle va aider le cerveau à se calmer et à se détendre, pour limiter sa réactivité face au stress.
Tania Taylor va plus loin, cette psychothérapeute et hypnothérapeute explique au magazine que la marche mentale permet de tromper le cerveau. "La partie de notre cerveau qui régule nos hormones ne fait pas vraiment la différence entre ce qui se passe dans la réalité ou dans notre esprit", affirme-t-elle. Par exemple, nous pouvons ressentir le vertige ou le stress en utilisant un casque de réalité virtuelle, ou avoir peur en regardant un film d’horreur. La spécialiste indique que nous pouvons tromper cette réaction cérébrale, et stimuler la libération d’hormones apaisantes, notamment avec la marche mentale.
Troubles du sommeil : comment utiliser la marche mentale ?
Ces différents spécialistes fournissent quelques conseils pour trouver une routine efficace pour limiter les risques de troubles du sommeil grâce à la marche mentale. D’abord, il est important de penser à une balade déjà réalisée, car ce sera plus facile de la visualiser dans le détail.
Dans un premier temps, il faut penser au point de départ, et respirer profondément : c’est le moment où l’on imagine mentalement l’endroit où on se trouve. Ensuite, il faut essayer de stimuler ses sens, en pensant aux différentes sensations ressenties. Si c’est une promenade sur une plage, on peut aussi s'imaginer la sensation du sable sous les pieds, le soleil qui réchauffe, le vent qui fouette le visage, etc. Ces experts conseillent de se plonger dans les détails, en mobilisant les cinq sens comme les odeurs et les bruits.
Il faut ensuite essayer de ralentir le rythme de cette marche mentale pour prendre le temps de bien visualiser et ressentir. Si c’est difficile, il est possible d’utiliser des outils comme des bruits de nature, des sons d’hypnothérapie ou bien de regarder des images de nature avant de dormir. Il est important d’être régulier dans cet exercice, en le réalisant tous les jours, et de rester motivé. Peut-être que cela ne fonctionnera pas les premières fois, mais ces différents spécialistes l’assurent : lorsque l’esprit est habitué à cette nouvelle routine, il saura l’identifier comme un signal d’endormissement.
Par ailleurs, d’autres facteurs peuvent avoir un impact sur notre capacité à trouver le sommeil. L’Inserm rappelle ainsi que l’hygiène de vie, l’environnement (le bruit ou la lumière) et la consommation de certaines substances comme le tabac ou l’alcool peuvent "influencer la capacité d’un individu à s’endormir". Il est donc important de limiter tous ces facteurs, pour maximiser les chances de s'endormir rapidement !