- Pour bien dormir, les médecins de l’Institut national du sommeil et de la vigilance conseillent notamment de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, de s’exposer à la lumière le matin pour réguler l’horloge biologique, d’éviter les excitants (café, alcool, etc) après 14h, ou encore de ne pas dîner trop copieusement.
- Il est recommandé de dormir au moins sept heures par jour. “Un manque de sommeil double le risque de développer un trouble cardiaque et multiplie par 4 celui de faire un AVC”, prévient l’Institut.
- Une dette de sommeil devient chronique quand il y a une réduction du temps de sommeil sur plusieurs jours. À terme, elle engendre les mêmes effets qu’une nuit blanche.
Si nous passons plus d’un tiers de notre vie à dormir, ce n’est pas pour rien ! De la croissance à la préservation de nos capacités cognitives, en passant par la régulation hormonale, le sommeil est un élément essentiel pour se maintenir en bonne santé. Pourtant, selon ces dernières données, les Français n’ont jamais aussi mal dormi, près de 7 personnes sur 10 déclarent avoir des troubles du sommeil. Le temps consacré à dormir est également insuffisant, avec moins de 7 heures par nuit.
Réduire les activités sur les écrans, notamment le soir, peut aider à trouver le sommeil plus rapidement, mais pas uniquement ! L’activité physique modérée à intense nous ferait aussi sombrer dans les bras de Morphée plus facilement, selon une nouvelle étude menée par des chercheurs japonais, canadiens et taïwanais.
60 min d’activité physique modérée ou intense pour améliorer le sommeil
Pour mener leurs recherches, les scientifiques ont pour la première fois utilisé une approche de substitution iso-temporelle. Cela consiste à estimer l'effet du remplacement d'un type d'activité par un autre pendant la même durée.
“Nous avons remplacé 60 minutes de comportement sédentaire ou d'activité physique de faible intensité par une activité physique modérée à vigoureuse dans les horaires des participants”, explique celui qui a dirigé l’étude, le Dr Javad Koohsari, professeur agrégé de la School of Knowledge Science du Japan Advanced Institute of Science and Technology (JAIST), et chercheur auxiliaire à la Faculté de Sciences du sport à l'université Waseda.
D’après la publication dans la revue Scientific Report, 683 adultes (417 femmes, 263 hommes), âgés de 40 à 64 ans et vivant au Japon ont participé à cette expérience.
Moins de troubles du sommeil pour les femmes grâce au sport
Le niveau d’activité physique de chaque participant a été surveillé par un accéléromètre pendant sept jours d’affilée. La qualité du sommeil a quant à elle été contrôlée grâce à un questionnaire rempli par les volontaires. Celle-ci est définie comme “l'autosatisfaction d'un individu à l'égard de tous les aspects de l'expérience de sommeil”, rappellent les auteurs. Ainsi, “un trouble du sommeil peut être défini comme une perturbation de la qualité et de la durée du sommeil”.
“Notre étude a révélé que le remplacement de 60 minutes de SB (comportement sédentaire) ou d'APL (activité physique de faible intensité) par la même quantité d'APMV (activité physique modérée à vigoureuse) était positivement associé au repos par mesure du sommeil chez les femmes, affirment les chercheurs. De futures études sont nécessaires pour identifier les associations distinctes d'activité physique vigoureuse et d'activité physique modérée avec la qualité du sommeil.”
Quel est le meilleur moment pour faire du sport dans la journée ?
“Les activités physiques peuvent être effectuées tout au long de la journée”, nous explique la Dr Caroline Pombourcq. “Mais pour les activités physiques intenses effectuées le soir, le mieux est de les prévoir au moins une à deux heures avant le coucher car cela peut empêcher de dormir.” Les activités physiques intenses comprennent la marche rapide (c’est-à-dire plus de 6,5 km/h ou avec dénivelés), une montée rapide des marches d’escalier, les jeux de ballon collectifs, le tennis, les sports de combat, le jogging, les déménagements ou encore bêcher le jardin. “Une activité physique intense accélère la respiration et engendre un essoufflement”, précise la médecin. Une activité physique modérée n'accélère quant à elle que légèrement la respiration, entraînant un essoufflement qui reste faible. “La conversation est possible et les battements du coeur sont peu accélérés.” La spécialiste donne en exemples la marche rapide (5 à 6 km/heure), le vélo de loisir (15 km/heure), la natation plaisir, le badminton, la voile, le lavage des vitres ou le nettoyage de la voiture, le jardinage léger ou encore le passage de l’aspirateur.
