- L'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit les maladies cardiovasculaires comme "un groupe de troubles du cœur et des vaisseaux sanguins comprenant les maladies coronariennes, les maladies cérébrovasculaires, les cardiopathies rhumatismales et d'autres affections"
- Elles sont la principale cause de décès dans le monde, avec environ 17,9 millions de décès chaque année, indique l’OMS.
C’est bien connu qu’une alimentation saine, couplée à de l’exercice physique, est la meilleure des préventions pour une bonne santé du cœur. Et certains aliments ont particulièrement bénéfiques pour réduire les risques de complications cardiovasculaires.
Les antioxydants protègent la santé du coeur
C’est le cas des oeufs : "les données suggèrent que manger jusqu'à un œuf par jour peut entraîner une diminution du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. D'autres données suggèrent que les œufs ont des propriétés antioxydantes, qui peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire", indique la diététicienne et auteure Lauren Manaker.
Grignoter des noix est également un excellent moyen de maintenir une santé cardiaque optimale, car elles peuvent aider à réguler le cholestérol. "Des recherches ont montré que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui en mangent rarement. Les noix réduisent le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) et de triglycérides, qui s'accumulent dans les artères et forment des plaques, ce qui est lié aux maladies cardiaques", expliquent les diététiciennes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos dans un article de Eat This, not That.
C’est notamment le cas des pistaches en raison de leurs propriétés antioxydantes qui aident le corps à se défendre face aux radicaux libres : "les radicaux libres s'attaquent aux cellules saines de l'organisme, et on pense que ces dommages contribuent à l'inflammation et à l'accumulation du stress oxydatif. Collectivement, cela peut accélérer le vieillissement au niveau cellulaire tout en jouant un rôle fondamental dans la promotion des conditions de santé chroniques, y compris les maladies cardiaques", indiquent les expertes.
Le thé est lui aussi un bon allié de la santé cardiovasculaire puisque le thé vert et le thé noir sont des sources d'un composé végétal antioxydant appelé flavan-3-ols. Ainsi, boire deux tasses de thé vert ou noir par jour fournira suffisamment de flavan-3-ols pour répondre à la recommandation de 400 à 600 milligrammes idéale pour la santé cardiaque.
Les céréales complètes et certains fruits sont particulièrement bénéfiques pour le coeur
Il est également recommandé de faire le plein de céréales complètes. En effet, la consommation de riz brun, d’orge, de seigle, de quinoa et de blé entier est associée à une pression artérielle systolique plus faible, à un taux de cholestérol plus bas et à un risque moindre de maladie cardiaque.
Une analyse de plus de 45 études a montré que la consommation de trois portions ou plus de céréales complètes par jour était associée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 22 %. L'avoine, en particulier, est un excellent grain entier pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque, car elle est riche en fibres solubles, un nutriment qui est lié à la gestion du cholestérol et à la réduction du risque de maladie cardiaque.
Du côté des fruits, les myrtilles, qui contiennent des anthocyanines, des nutriments et des fibres qui ont été associés à une amélioration des profils de risque cardiovasculaire, sont à mettre au menu. "Leurs anthocyanines aident les vaisseaux sanguins à mieux fonctionner et à rester en bonne santé, de sorte que le cœur n'a pas à travailler aussi fort pour faire circuler le sang dans tout le corps", expliquent les diététiciennes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos.
L’orange renferme une foule de nutriments favorables à la santé cardiaque comme la vitamine C, le potassium et l'acide folique. Les agrumes contiennent en outre des composés végétaux uniques appelés hespéridine et naringénine, dont la consommation a été liée à de nombreux avantages pour la santé cardiaque, notamment une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral.
Les tomates sont aussi des sources riches d’antioxydants et de nutriments protecteurs du cœur, notamment le lycopène, le bêta-carotène, les folates, le potassium, la vitamine C, les flavonoïdes et la vitamine E. La recherche montre qu'ils réduisent le 'mauvais' cholestérol LDL, la pression artérielle, l'homocystéine (une mesure de l'inflammation et un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque). Ils rendent également les cellules moins 'collantes', ce qui permet au sang de circuler plus facilement, expliquent les diététiciennes.
Le saumon et les légumes crucifères sont des alliés indispensables pour la santé cardiaque
Parmi les poissons, le saumon est riche en acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation dans tout le corps, indiquent les expertes : "L'inflammation endommage les vaisseaux sanguins et entraîne des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Les oméga-3 peuvent aider à diminuer les triglycérides, à réduire la pression artérielle, à réduire les battements cardiaques irréguliers et à diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque."
D'autres bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont les sardines, la morue, le hareng, le maquereau de l'Atlantique et la truite, que l’on peut consommer deux fois par semaine.
Enfin, les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont également excellents pour fortifier la santé cardiaque et diminuer le risque de complications cardiovasculaires. "Une consommation plus importante de légumes crucifères, comme le brocoli, réduit le risque d'événements liés aux maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux", expliquent les diététiciennes.
"Les acteurs clés du brocoli en matière de protection contre les maladies cardiaques sont le sélénium et le sulforaphane, un puissant antioxydant. Essayez aussi d'ajouter des choux de Bruxelles aux salades et légumes sautés, aux plats de pâtes et de riz, et faites-les rôtir dans de l'huile d'olive et de l'ail", suggèrent Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos.
