Sommeil : attention à ces 5 idées reçues pour mieux dormir

37 % des Français se disent insatisfaits de la qualité de leur sommeil, en particulier ceux qui se plaignent d’une difficulté de sommeil (58 %) et également les femmes (44 %). C’est le résultat, assez préoccupant, de la nouvelle enquête INSV/MGEN sur le sommeil des Français, dévoilée lors d’une conférence de presse ce mardi 14 mars organisée à l’occasion de la 23ème Journée du Sommeil à venir ce vendredi.

Mais les personnes interrogées, un échantillon de 1.000 individus représentatif de la population, ne se contentent pas de se plaindre : 3 Français sur 4 qui souffrent de troubles du sommeil déclarent avoir mis en place au moins une mesure pour répondre à leurs troubles du sommeil et la plupart des comportements néfastes pour le sommeil leur sont bien connus. Néanmoins, les sondés semblent encore conserver beaucoup d’idées reçues sur les comportements positifs pour leur sommeil.

"Récupérer" le manque de sommeil avec une grasse matinée est déconseillé

C'est notamment le cas vis-à-vis du rythme de sommeil, explique la docteure Isabelle Poirot, psychiatre spécialiste des troubles du sommeil au CHRU de Lille : “En pratique clinique, nous observons que si l'heure du coucher régulière est actée, il n'en va pas de même de l'heure du lever qui est un comportement des plus difficiles à modifier car empreint d'une émotion de bien-être". En effet, si la plupart des personnes interrogées savent que dormir dans une pièce calme et obscure favorise un bon sommeil (80 %), et qu’il est préférable de se relaxer et de se changer les idées avant d’aller dormir (75 %), elles ne sont plus qu’une faible majorité (58 %) à avoir intégré la notion que le rythme du sommeil doit être régulier avec des horaires de coucher et de réveil qui restent les mêmes que l’on travaille ou non le lendemain.

En parallèle, 46 % des Français estiment que dormir plus longtemps permet de récupérer un manque de sommeil. "Or, c’est cette rupture du rythme entre les habitudes de lever et de coucher pendant la semaine et celles pendant le week-end qui fait le lit des troubles du sommeil", assure la spécialiste. C’est pourquoi il est conseillé, au contraire, de conserver un rythme régulier tous les jours de la semaine et ce, particulièrement, chez les personnes qui souffrent d’insomnie, d’anxiété et de dépression. “Même si leur nuit a été écourtée et qu’elles sont en privation de sommeil, on leur recommande de continuer à se lever à la même heure et de récupérer en faisant une courte sieste, d’une vingtaine de minutes.” Il vaut donc mieux éviter les grasses matinées.

Se coucher plus tôt que l'heure habituelle n'est pas forcément une bonne chose

Certaines personnes peuvent toutefois faire une entorse à cette règle de base d’un sommeil de qualité, nuance la spécialiste. "Les individus qui ne peuvent pas vivre à leur rythme pendant la semaine en raison des contraintes sociales, comme les adolescents et les employés de nuit et/ou postés, ont besoin de récupérer le week-end pour ne pas être en dette de sommeil." Pour autant, pas question de se lever à midi", poursuit-elle. “On recommande de ne pas dormir plus d’une heure supplémentaire par rapport à l’heure habituelle du lever en semaine”, ajoute la docteure. Un conseil auquel souscrit la docteure Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du Réseau Morphée : “Une grasse matinée jusqu’à 10 ou 11h maximum, mais pas au-delà, au risque de perturber l’équilibre veille/sommeil.”

En outre, 19 % pensent qu’aller au lit 2 heures plus tôt que son heure habituelle est une bonne chose. Or, comme en cas de réveil tardif, la rupture de rythme imposée par ce changement d’heure de coucher peut induire des troubles du sommeil susceptibles, chez les personnes prédisposées, de déclencher des insomnies.

Se lever pendant la nuit : bonne ou mauvaise idée ?

De plus, les Français sont à peine 1 sur 4 à savoir qu’en cas de difficultés à s’endormir, mieux vaut se relever quelques minutes plutôt que s’agiter dans son lit. Au contraire, 43 % pensent que se lever la nuit, quand il est difficile de s'endormir, va nuire au sommeil. C’est pourtant faux : les personnes qui ont tendance à ruminer dans leur lit, à gigoter, en tentant désespérément de trouver le sommeil sans y parvenir ont tout intérêt à se lever et à se rendre dans une pièce calme, faiblement éclairée, et à s’adonner à une activité relaxante qui ne stimule pas leur cerveau. “Une notion qui a encore beaucoup de mal à passer auprès du grand public, reconnaît la docteure Isabelle Poirot. Il faut admettre qu’elle est très contre-intuitive et assez désagréable !”

Mais il ne vaut mieux pas trop s’agiter non plus. En effet, 29 % des sondés estiment que pratiquer une activité physique intense avant d’aller se coucher va permettre de mieux dormir. Là encore, c’est faux... pour la plupart des gens. “L’hyperéveil et l’augmentation de la température centrale de l’organisme vont perturber l’endormissement et le sommeil. C’est particulièrement vrai chez les personnes sédentaires qui se rendent une fois par semaine dans une salle de sport où l’éclairage, la musique et l’augmentation de la température centrale envoient des signaux d’éveil au cerveau”, indique la docteure Isabelle Poirot, avant de nuancer quelque peu ses propos car “de récentes études remettent toutefois en cause cette idée chez le sportif aguerri, qui a l’habitude de s’entraîner tard, sur lequel la pratique du sport même en soirée ne semble pas avoir d’impact sur son sommeil”.

Alcool : boire n'est pas bon pour le sommeil

Enfin, une autre idée reçue persiste auprès de certains : celle de l’alcool pour aider à s’endormir. 16 % des Français - mais 23 % des jeunes et 26 % de ceux qui prennent des médicaments pour mieux dormir -, estiment que boire de l’alcool en soirée est favorable à un bon sommeil. Une idée qui va à l’encontre de toutes les données de la science. “L’alcool, au contraire, déstructure le sommeil”, affirme la Dre Poirot.

“Il permet un endormissement jugé plus rapide mais fragmente le sommeil tout en inhibant la production de mélatonine.” Il perturbe ainsi l’horloge biologique et le rythme circadien (veille/sommeil). Les effets sont surtout notables le lendemain : soit la personne manque de sommeil et se retrouve somnolente tout au long de la journée, soit elle va chercher à récupérer quelques heures en faisant une sieste ce qui aura pour effet d’accentuer le décalage de l’horloge.