Changement d’heure : quel impact sur le sommeil ?

Pendant que l’on dormira, entre le samedi et le dimanche 26 mars, l’horloge de nos téléphones et autres appareils feront un saut d'une heure dans le temps, passant de 2 à 3 heures du matin pour suivre le passage à l'heure d'été. Si, pour certains, ce changement d'heure aura peu de conséquences notables, plusieurs études pointent néanmoins qu'il peut affecter notre horloge biologique, avec des effets néfastes sur notre sommeil à long terme.

Le passage à l'heure d'été est en effet généralement plus difficile à gérer que le passage à l'heure d'hiver, et ce pour plusieurs raisons. D'abord, puisqu'il nous prive d'une heure de sommeil, il est moins facile à absorber. De plus, au moment du passage à l'heure d'été, nous nous éloignons de l'heure solaire et donc de notre cycle veille/sommeil naturel. Enfin, on exige de notre corps de se caler soudainement sur un horaire différent, ce qui le conduit à ne pas être bien synchronisé durant quelques jours.

Le passage à l'heure d'été est plus difficile à gérer pour certains

L'adaptation de l'organisme à ce décalage horaire que nous lui imposons variera d'une personne à l'autre et peut durer de quelques jours pour les chronotypes matinaux (les personnes qui ont un sommeil en avance de phase : qui s’endorment tôt et qui se réveillent tôt) à plusieurs mois pour les chronotypes tardifs (ceux qui ont une tendance naturelle à s’endormir tard et se lever tard).

En effet, pour ces derniers, ce changement serait particulièrement mal vécu, puisqu’ils enregistrent une moyenne de 30 minutes de retard sur leur cycle de 24 heures. De plus, les jeunes enfants, les adolescents et les seniors ont davantage de risques de subir des effets négatifs, tout comme les travailleurs de nuit, et les personnes souffrant d'un trouble du sommeil et pour qui il sera plus difficile de s'adapter au nouvel horaire.

Comment bien se préparer au changement d'heure ?

Pour se prémunir le plus possible des effets néfastes du changement d’heure sur votre cycle de sommeil, il est essentiel de préparer son sommeil à l’avance. Vous pouvez par exemple commencer à adapter vos horaires de sommeil trois ou quatre jours avant le changement d’heure, en avançant votre heure de coucher et de lever entre 15 minutes et 30 minutes chaque jour. Cela aidera l’organisme à s’adapter en douceur au passage à l’heure d’été.

Ensuite, il ne faut pas arriver au changement d'heure avec un manque de sommeil et/ou des heures de lever et de coucher trop irrégulières. Si vous vous décalez en veillant très tard et en faisant des grasses matinées le week-end, vous risquez de provoquer une rupture de rythme veille/sommeil et progressivement dérégler votre horloge biologique. C’est pourquoi, il est déconseillé de se coucher tard le soir du changement d'heure ou de compenser le manque de sommeil le lendemain par une grasse matinée.

Bien s'exposer à la lumière pour mieux synchroniser son horloge biologique 

Enfin, il est important de vous exposer au maximum à la lumière naturelle. Lors de la conférence de presse, mardi 14 mars, de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), le Dr Claude Gronfier est revenu sur l’importance de cette exposition, la lumière étant “le plus puissant des synchroniseurs de l’horloge interne”. “C’est en effet l’exposition à la lumière pendant la journée et l’obscurité pendant la nuit qui permettent de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures. En plus de réguler nos horaires de sommeil, cette exposition à la lumière du jour optimise la qualité de nos nuits”, explique le chronobiologiste et chercheur à l'Inserm.

Le problème est que nous passons de moins en moins de temps dehors. Or, comme le souligne le Dr Gonfrier, cette sous-exposition à la lumière naturelle, qui peut être associée à une surexposition nocturne à la lumière artificielle, via les écrans (smartphones, télévision, tablettes…) et les lumières de la ville, perturbent à la fois notre horloge biologique et la qualité de notre sommeil.