Deux séances de renforcement musculaire par semaine : telle est la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé pour être en forme. En parallèle, il faudrait consacrer entre 2 h 30 et 5 h à des activités d’intensité modérée. Or, il n’est pas toujours simple de trouver le temps de faire du sport, en particulier, pour les personnes qui effectuent un travail sédentaire. Le Dr Eric Moogerfeld, thérapeute physique et entraîneur de la clinique américaine de Cleveland, propose six activités à réaliser au bureau.
"Une promenade à l'heure du déjeuner n'est pas votre seule option pour faire de l’exercice", explique-t-il. Pour bouger facilement au travail, le renforcement musculaire est idéal : il ne nécessite pas toujours de matériel et peut se faire dans des espaces restreints. "Ces exercices de musculation ne nécessitent rien de plus que votre propre poids corporel", prévient le spécialiste. D’après lui, le renforcement musculaire réduit le risque de blessures, permet de brûler des calories et de réguler l'humeur.
Sport au bureau : qu’est-ce que le renforcement musculaire isométrique ?
Le premier exercice qu’il recommande est le renforcement musculaire isométrique. "L'isométrie implique de contracter et de détendre les muscles un par un", explique le Dr Moogerfeld. "C'est la façon la plus discrète de faire de l'exercice au travail puisque personne ne saura que vous le faites." Il suffit de se concentrer sur un groupe musculaire, comme les fessiers, et de le contracter pendant trois à dix secondes. Le coach sportif recommande de faire jusqu’à trois séries de dix répétitions.
Vous pouvez aussi faire des poussées de bureau : tenez-vous debout et placez vos mains sur une table ou un bureau, puis essayez de pousser la surface vers le sol.
Il suggère également d’utiliser les paumes de main comme des presses : pour le haut du corps, il faut placer les paumes devant la poitrine, avec les coudes sur le côté, et les pousser l’une contre l’autre. Pour le bas du corps, les paumes doivent être placées à l’extérieur des genoux, puis il faut pousser les genoux contre les paumes en essayant de les ouvrir.
Les torsions obliques pour une meilleure posture
Eric Moogerfeld explique que le travail des obliques est une bonne façon d’adopter une meilleure posture, avec un bon maintien du dos. Pour les travailler au bureau, il faut s’asseoir au bord de sa chaise, avec les pieds à plat sur le sol. "Contractez vos abdominaux et asseyez-vous à un angle de 45 degrés", développe le coach sportif. Les bras doivent être étendus devant vous, puis il faut tourner vers la droite, en gardant les bras alignés avec le torse. "Faites une pause et maintenez", poursuit-il. Il faut répéter l’exercice des deux cotés, au fil des semaines, l’exercice peut devenir plus complexe si on ajoute du poids, ou si on soulève les genoux.
Sport : faire la planche ou des pompes au bureau
Le coach sportif conseille de faire la planche ou des pompes dès que vous vous levez. "Les recherches montrent que plus vous pouvez faire de pompes, plus votre risque de maladie cardiovasculaire est faible", précise-t-il. Vous pouvez vous aidez du bureau ou bien les faire sur un mur.
Se muscler les cuisses au travail
Pour muscler vos jambes, sans bouger de votre chaise, le coach conseille de faire des extensions. Assis sur votre chaise, cuisses parallèles au sol, les bras le long du corps et le dos droit, il faut étendre la jambe le plus haut possible sans douleur. Puis, il faut répéter l’opération avec l’autre jambe.
Les mollets : comment les muscler facilement en travaillant ?
"Vos mollets vous aident à courir, marcher, sauter et garder l’équilibre, rappelle-t-il. Les mollets les renforcent." Pour ce faire, il suffit de rester bien assis dans sa chaise, avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis de soulever les talons lentement pour se mettre sur la pointe des pieds.
Les squats de chaises : une solution pour bouger dans la journée
Le Dr Moogerfeld suggère de faire des squats de chaises pour avoir des fessiers musclés et éviter les douleurs dans le bas du dos. Il faut se tenir debout devant sa chaise et plier les genoux en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour s’asseoir, puis se relever pour revenir à la position de départ.
Des exercices courts de cardio à réaliser au téléphone ou devant l'ordinateur
Si vous avez la possibilité d’avoir un bureau isolé, Eric Moogerfeld recommande les vélos - bureaux : ce sont des vélos fixes, équipes d’un bureau à la place du guidon. Ce type de dispositif est particulièrement utile si vous passez beaucoup de temps au téléphone. Sinon, il existe aussi des tapis roulants, dotés d’une tablette pour travailler ou encore des vélos elliptiques à placer sous un bureau "pour faire travailler vos jambes (et votre cœur) pendant que vous êtes assis". "La meilleure façon d'éviter un mode de vie sédentaire est de faire de l’exercice une priorité et de trouver des moyens de l'intégrer tout au long de la journée de travail", conclut-il.