- A l'approche des vacances, vous avez peut-être envie de vous remettre à la natation, sport bénéfique pour la santé.
- Pour que votre reprise se passe bien, il faut débuter progressivement mais avec régularité.
- Vous pouvez suivre quelques conseils pour optimiser vos séances et les rendre plus agréables.
Vincent Hamelin, responsable du département de développement des pratiques à la Fédération française de natation, vous donne quelques conseils pour vous réadapter à ce sport exigeant.
Comment organiser sa reprise de la natation ?
Il va falloir vous entraîner progressivement. Il est donc nécessaire de prévoir des sessions relativement courtes, quitte à les multiplier. Commencez par une trentaine de minutes de pratique lors de vos premières séances. Je recommande de rester régulier car c'est ainsi que vous progresserez. Deux séances de 30 minutes par semaine sont parfaites. Après deux ou trois semaines, vous pouvez nager pendant 45 minutes ou ajouter une troisième séance de 30 minutes.
Si 30 minutes vous paraissent trop longues, n’en faites que 15. Cependant, il faut se forcer à être régulier : c'est la clé pour réussir à vous remettre en forme ou vous muscler. Faites-le au moins deux fois par semaine, ou une seule fois si vous pratiquez un autre sport.
Quel est le bon type d’entraînement ?
Les séances de natation doivent toujours suivre trois phases : échauffement, exercice et retour au calme. Si possible, échauffez d'abord vos muscles et vos articulations à sec, en particulier ceux du haut du corps. Ensuite, nagez lentement dans l'eau pendant une courte période d'échauffement, le corps doit être prêt pour l'exercice.
Lorsque vous êtes échauffé, vous pouvez commencer à faire des longueurs et essayer différents styles de nage, en variant l'intensité de votre effort ou en utilisant des équipements pour cibler des chaînes musculaires spécifiques, comme les palmes qui vont renforcer cuisses et fessiers.
Mais attention à ne pas utiliser de matériel inadapté et n'oubliez pas vos lunettes de natation. Elles existent en différentes tailles et pour différentes formes de nez. Un conseil pour éviter la formation de buée : mettez de la salive sur le fond, plongez-les dans l'eau et mettez-les immédiatement. N'oubliez pas de bien les rincer après la séance.
Que faire si vous êtes essouflé ?
Si vous êtes essoufflé après quelques longueurs, il se peut que vous ayez un mauvais contrôle de votre respiration. Un manque d'oxygène dans vos muscles peut vous essouffler très rapidement. Il faut bien respirer devant soi - sauf pour le crawl sur le côté - et expirer dans l'eau. Pour bien nager, nous devons nous assurer que notre corps offre le moins de résistance possible, c'est-à-dire rester à l’horizontale et donc mettre la tête dans l'eau.
Si votre technique est correcte, vous nagez peut-être trop vite. Soyez conscient de vos douleurs musculaires, de vos crampes et surtout de votre fatigue. Si vous vous sentez essoufflé ou que votre rythme cardiaque s'accélère, vous devez faire une pause.
Enfin, il est important de bien vous hydrater, avant, pendant et après la séance. Cet apport en eau dégrade les substrats [glucides, lipides, protéines, ndlr] pour produire de l'énergie pour l'activité physique. L'hydratation élimine également les toxines.
