Arthrose des mains : «L'alimentation joue bel et bien un rôle dans la prévention»

- Pourquoi Docteur : Quel est le lien entre l’alimentation et l’arthrose ?

Géraldine Faure : Pour rappel, l’arthrose se caractérise par une destruction du cartilage, une inflammation de la membrane qui tapisse l’intérieur de l’articulation et un remodelage de la couche osseuse située directement sous le cartilage. Pour réduire les douleurs et les raideurs liées à la pathologie, il convient de réduire l’inflammation. Problème : certains aliments ont tendance à avoir des propriétés inflammatoires qui augmentent les symptômes. Ainsi, il faut faire attention à ce que l’on mange. Mais attention, il n’y a pas d’aliments à bannir, tout est une question d’équilibre.

- Quels sont les aliments à éviter en cas d’arthrose des mains ?

Lorsque l’on est atteint d’arthrose des mains, il est déconseillé de consommer des produits ultra-transformés, car ces aliments créés par les industriels sont souvent trop riches en sucres ajoutés, en matières grasses de mauvaise qualité, en agents cosmétiques et économiques (ACE) et marqueurs de l’ultra-transformation. Dans la liste des aliments pro-inflammatoires, on retrouve également les farines raffinées (pain blanc, pâtes blanches…), la viande rouge et les charcuteries. En cas d'arthrose, il vaut aussi mieux éviter les fortes cuissons (fritures, grillade…) et favoriser les cuissons à chaleur douce. En ce qui concerne les boissons, on fait en sorte de limiter les boissons sucrées comme par exemple les sodas, les jus de fruit et de consommer de l’alcool avec modération. Ces aliments ont non seulement une valeur nutritionnelle réduite, mais ils ont également un indice inflammatoire élevé, ce qui augmente les symptômes de l’arthrose, notamment les douleurs.

- Quels sont les aliments à privilégier ?

La clé, c’est de manger des produits vrais et de limiter ceux qui sont ultra-transformés. Il faut donc revenir sur des aliments bruts que l’on transforme à la maison. On se tourne vers une alimentation à forte densité nutritionnelle avec des fruits et légumes, des poissons (dont un poisson gras/semaine), des œufs, de la viande (privilégier la volaille), des oléagineux (amandes, noix…), de l’huile de colza, des céréales complètes et des épices (curcuma, gingembre, cannelle…). Dans l’alimentation moderne, on a tendance à consommer plus d’aliments ayant une forte teneur en oméga-6, ce qui favorise l’inflammation. Grâce aux aliments listés, qui sont riches en oméga-3, en antioxydants et en fibres, on vient contrebalancer. Pour rappel, les oméga 3 et 6 sont des acides gras dits essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'ils sont amenés obligatoirement via  l'alimentation. En termes de boissons, on doit privilégier l’eau, car le cartilage est fait à 70 % d’eau.

- Si vous deviez faire un menu pour un adulte souffrant d’arthrose des mains, de quoi serait composé ses repas ?

Au petit-déjeuner, il peut manger une ou deux tranches de pain complet, un peu de beurre cru, un fruit entier et un yaourt. Pour le déjeuner, on met d’abord des légumes sur la moitié de son assiette, par exemple une poêlé de courgette, de la volaille avec du curry et de l’ail, des féculents, comme du riz basmati ou complet ou de la patate douce, sur un quart de l’assiette, et en dessert, si on a encore de l'appétit, on peut déguster un petit morceau de fromage et un fruit. Le soir, afin de varier et diversifier les repas, il est conseillé de consommer des crudités et des protéines végétales. Par exemple, on peut manger une salade composée de quinoa, de carottes, de tomates, de concombres et de feta. Pour le dessert, un fruit (cru ou cuit) pourrait convenir dans l’équilibre. Bien sûr, ce menu est à adapter à chacun en fonction de l’appétit, des goûts et des envies.

- Pour pouvoir ralentir la progression de l’arthrose et soulager les douleurs, les patients doivent ainsi adopter de bonnes habitudes alimentaires. Mais comment font-ils pour les garder ?

Selon plusieurs études, le cerveau a besoin de 21 jours, soit 3 semaines, pour adopter une nouvelle habitude. C’est pile la durée de notre cure spécialisée en rhumatologie. À la fin du séjour, les patients ayant adopté une alimentation équilibrée ont toutes les chances de faire perdurer à la maison ces nouvelles habitudes alimentaires. 

- Dash, cétogène, flexitarien… Quel régime alimentaire est-il conseillé pour les personnes atteintes de cette maladie articulaire ?

En cas d’arthrose, c’est le régime méditerranéen qui est recommandé. Il se caractérise par sa variété alimentaire et sa richesse en aliments d’origine végétale, qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et sont riches en composés protecteurs. En outre, contrairement aux autres régimes, aucun groupe alimentaire n’est enlevé dans celui-ci.

- Afin de diminuer les douleurs articulaires, faut-il perdre du poids ?

Chez les personnes en surpoids, le tissu adipeux sécrète des médiateurs, qui augmentent la sensibilité à la douleur, ainsi que des molécules pro-inflammatoires, qui ne font qu’aggraver l’atteinte articulaire. Des recherches ont montré qu’une diminution de 10 % du poids corporel entraînait une réduction de 50 % des douleurs liées à l’arthrose.

Pour perdre du poids, il faut adapter l’alimentation à chaque personne. Afin de savoir si ce sont les bonnes quantités pour chacun, il faut retrouver la sensation de satiété. À chaque repas, il est conseillé de manger dans le calme et lentement, par exemple pendant 20 à 30 minutes. Autre recommandation : on mâche bien les aliments pour en faire une bouillie, cela va favoriser la sensation de satiété et permettre de mieux digérer. Pour rappel, une mauvaise digestion favorise l’inflammation.

- Est-il possible de prévenir l’arthrose des mains ?

L’alimentation joue bel et bien un rôle dans la prévention de l’arthrose. Cependant, l’inflammation chronique qui induit l’arthrose est provoquée par plusieurs facteurs. En clair, si l’on mange équilibrée, mais que l’on fume, on dort mal, on ne pratique pas d’activité physique, on peut tout de même souffrir d’arthrose. C’est l’hygiène de vie globale du patient qui est importante et qui lui permettra de se sentir mieux.