Changement d’heure : 4 conseils pour y faire face

Comment gérer en douceur le passage à l’heure d’hiver qui survient ce week-end ? Les conseils avisés d’un chronobiologiste pour éviter que votre sommeil n'en pâtisse.

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Publié le 27.10.2023 à 09h40
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L'ESSENTIEL

Les rythmes circadiens sont les cycles biologiques d'environ 24 heures qui régulent divers aspects de notre physiologie, y compris le sommeil et l'éveil. Le changement d'heure en hiver ne perturbe que très peu cette horloge biologique.
Nos rythmes circadiens ont une période de 24,3 heures et ont tendance à se retarder de 10 à 20 minutes par cycle de 24 heures. Avec le changement d’heure d’hiver, notre horloge va se retarder, ce qui correspond davantage à sa programmation naturelle.
71% des Français disent avoir un sommeil de mauvaise qualité, souffrant d'un manque de repos moyen de 60 minutes, selon le baromètre 2022 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Soixante minutes de sommeil en plus ! Le passage à l'heure d'hiver se déroulera dans la nuit du samedi au dimanche 29 octobre : à 3 heures du matin, il sera alors 2 heures. Comment bien se préparer à ce changement d’heure ? Le chronobiologiste Benoît Mauvieux, maître de conférences en STAPS à l’université de Caen Normandie, nous rappelle les règles à respecter.

Passage à l’heure d’hiver : anticiper le changement

Quelques jours avant la date fatidique, il est recommandé d’ajuster notre horloge et notre emploi du temps pour habituer progressivement notre corps à l'heure hivernale. Cela facilitera la transition en réduisant les perturbations de notre système circadien. Rassurons-nous : "Le passage à l’heure d’hiver est beaucoup mieux accepté par notre organisme que le passage à l’heure d’été, souligne Benoît Mauvieux, car nous allons nous lever une heure plus tard et que notre horloge biologique devra être retardée d’une heure [...] ce qui correspond plus naturellement à [sa] programmation." Et n’oublions pas : "C’est l’heure du réveil qui influence l’heure du coucher et pas l’inverse."

Profiter de la lumière naturelle

Celle-ci se faisant plus rare pendant les mois d'hiver, il est crucial de profiter au maximum de la lumière naturelle. Le mieux est donc de sortir son nez dehors "pendant les heures de clarté pour aider son horloge biologique à s'adapter à ce changement d'heure". Sachant que, selon diverses études, c’est au petit matin que les rayons du soleil seraient les plus bienfaiteurs, car ils favoriseraient la production d’une hormone en soirée, la mélatonine, qui aide à trouver le sommeil. À l’inverse, mieux vaut éviter de trop s’exposer à la lumière en fin de journée, car cela retarderait l’endormissement.

Heure d'hiver : maintenir sa routine de sommeil

S’il est mal vécu par certains (en particulier les personnes dites "du matin", rappelle l'INSERM), ce passage à l’heure hivernale ne perturbe pas directement notre sommeil. "On se lève une heure plus tard, mais on se couche une heure plus tard, la durée de l’éveil et la pression homéostatique sont les mêmes", explique le chronobiologiste. Cela dit, changement d’heure ou non, il est important de se coucher et de se réveiller à des horaires réguliers chaque jour : cette routine de sommeil peut considérablement améliorer sa qualité et éviter les coups de pompe en journée.

Et si vous comptiez rattraper votre dette de la semaine en faisant une grasse matinée le week-end, sachez que c’est tout simplement... contre-productif.

Heure d'hiver : éviter la surstimulation avant le coucher

Pour ne pas subir ce passage à l’heure d’hiver, il est essentiel de préparer son organisme à aller au lit et d'assurer une transition fluide entre l’éveil et le sommeil. Vous l’aurez compris : finis les écrans et leur lumière bleue jusqu’au milieu de la nuit, le café en fin d’après-midi, les siestes trop gourmandes, ou encore l’activité physique après 20h. Pour un sommeil du juste, selon Benoît Mauvieux, il convient plutôt de "privilégier des activités relaxantes pour vous aider à vous endormir plus facilement, comme la lecture". Et, pour celles et ceux qui malgré tout peinent à trouver Morphée, il existerait quelques techniques d'endormissement infaillibles.

Commentaires

Alain Astouric
27.10.2023 19h16

Heure d’été, heur d’hivers !? Cette fantaisie administrative, consistant à changer d’heure deux fois par an, faisait déjà l’unanimité contre elle, moins de dix ans après son instauration. À l’époque autant que de nos jours, les agriculteurs boudaient le changement d’heure ; le corps médical n’y voyait qu’un regrettable décalage vis-à-vis de l’heure solaire et dénonçait des troubles de l’appétit et de l’humeur et des dérèglements du sommeil ; les entreprises n’en retiraient qu’un bénéfice très relatif. Dans le même temps, des particuliers s’en plaignaient et l’on commençait à estimer que l’argument de l’énergie économisée ne justifiait pas autant de tracas. Certains autres désagréments, insoupçonnables au début, apparurent avec le temps. (…) Chaque année au moment du passage à l’heure d’hiver, on enregistre un pic d’accidentalité et même de mortalité faisant des piétons les premières victimes, suivis de près par les cyclistes et autres trottineurs. Malgré ces inconvénients majeurs, quelquefois dramatiques, en regard de quels avantages, on se le demande, rien ne bouge.

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Alain Astouric
27.10.2023 19h17

Heure d’été, heur d’hivers !? Cette fantaisie administrative, consistant à changer d’heure deux fois par an, faisait déjà l’unanimité contre elle, moins de dix ans après son instauration. À l’époque autant que de nos jours, les agriculteurs boudaient le changement d’heure ; le corps médical n’y voyait qu’un regrettable décalage vis-à-vis de l’heure solaire et dénonçait des troubles de l’appétit et de l’humeur et des dérèglements du sommeil ; les entreprises n’en retiraient qu’un bénéfice très relatif. Dans le même temps, des particuliers s’en plaignaient et l’on commençait à estimer que l’argument de l’énergie économisée ne justifiait pas autant de tracas. Certains autres désagréments, insoupçonnables au début, apparurent avec le temps. (…) Chaque année au moment du passage à l’heure d’hiver, on enregistre un pic d’accidentalité et même de mortalité faisant des piétons les premières victimes, suivis de près par les cyclistes et autres trottineurs. Malgré ces inconvénients majeurs, quelquefois dramatiques, en regard de quels avantages, on se le demande, rien ne bouge.

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