- Les rythmes circadiens sont les cycles biologiques d'environ 24 heures qui régulent divers aspects de notre physiologie, y compris le sommeil et l'éveil. Le changement d'heure en hiver ne perturbe que très peu cette horloge biologique.
- Nos rythmes circadiens ont une période de 24,3 heures et ont tendance à se retarder de 10 à 20 minutes par cycle de 24 heures. Avec le changement d’heure d’hiver, notre horloge va se retarder, ce qui correspond davantage à sa programmation naturelle.
- 71% des Français disent avoir un sommeil de mauvaise qualité, souffrant d'un manque de repos moyen de 60 minutes, selon le baromètre 2022 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.
Soixante minutes de sommeil en plus ! Le passage à l'heure d'hiver se déroulera dans la nuit du samedi au dimanche 29 octobre : à 3 heures du matin, il sera alors 2 heures. Comment bien se préparer à ce changement d’heure ? Le chronobiologiste Benoît Mauvieux, maître de conférences en STAPS à l’université de Caen Normandie, nous rappelle les règles à respecter.
Passage à l’heure d’hiver : anticiper le changement
Quelques jours avant la date fatidique, il est recommandé d’ajuster notre horloge et notre emploi du temps pour habituer progressivement notre corps à l'heure hivernale. Cela facilitera la transition en réduisant les perturbations de notre système circadien. Rassurons-nous : "Le passage à l’heure d’hiver est beaucoup mieux accepté par notre organisme que le passage à l’heure d’été, souligne Benoît Mauvieux, car nous allons nous lever une heure plus tard et que notre horloge biologique devra être retardée d’une heure [...] ce qui correspond plus naturellement à [sa] programmation." Et n’oublions pas : "C’est l’heure du réveil qui influence l’heure du coucher et pas l’inverse."
Profiter de la lumière naturelle
Celle-ci se faisant plus rare pendant les mois d'hiver, il est crucial de profiter au maximum de la lumière naturelle. Le mieux est donc de sortir son nez dehors "pendant les heures de clarté pour aider son horloge biologique à s'adapter à ce changement d'heure". Sachant que, selon diverses études, c’est au petit matin que les rayons du soleil seraient les plus bienfaiteurs, car ils favoriseraient la production d’une hormone en soirée, la mélatonine, qui aide à trouver le sommeil. À l’inverse, mieux vaut éviter de trop s’exposer à la lumière en fin de journée, car cela retarderait l’endormissement.
Heure d'hiver : maintenir sa routine de sommeil
S’il est mal vécu par certains (en particulier les personnes dites "du matin", rappelle l'INSERM), ce passage à l’heure hivernale ne perturbe pas directement notre sommeil. "On se lève une heure plus tard, mais on se couche une heure plus tard, la durée de l’éveil et la pression homéostatique sont les mêmes", explique le chronobiologiste. Cela dit, changement d’heure ou non, il est important de se coucher et de se réveiller à des horaires réguliers chaque jour : cette routine de sommeil peut considérablement améliorer sa qualité et éviter les coups de pompe en journée.
Et si vous comptiez rattraper votre dette de la semaine en faisant une grasse matinée le week-end, sachez que c’est tout simplement... contre-productif.
Heure d'hiver : éviter la surstimulation avant le coucher
Pour ne pas subir ce passage à l’heure d’hiver, il est essentiel de préparer son organisme à aller au lit et d'assurer une transition fluide entre l’éveil et le sommeil. Vous l’aurez compris : finis les écrans et leur lumière bleue jusqu’au milieu de la nuit, le café en fin d’après-midi, les siestes trop gourmandes, ou encore l’activité physique après 20h. Pour un sommeil du juste, selon Benoît Mauvieux, il convient plutôt de "privilégier des activités relaxantes pour vous aider à vous endormir plus facilement, comme la lecture". Et, pour celles et ceux qui malgré tout peinent à trouver Morphée, il existerait quelques techniques d'endormissement infaillibles.
