- Si vous souhaitez contrôler votre glycémie, il faut faire attention à certains fruits, particulièrement sucrés.
- Une diététicienne américaine fait le point sur la teneur en sucres de fruits couramment consommés.
- Il est toutefois important de consommer des fruits car ils sont riches en vitamines, nutriments et antioxydants.
Au-delà des produits sucrés auxquels nous pensons tout de suite tels que les sodas, les gâteaux, les glaces, les viennoiseries, il faut prêter attention aux fruits si l'on veut réduire sa glycémie.
Interrogée par la Cleveland Clinic, la diététicienne Beth Czerwony explique : "Je ne veux pas que quiconque craigne le sucre contenu dans les fruits, car ce sont des sucres naturels. Le corps les traite différemment du sucre contenu dans les biscuits, les gâteaux et ce type d'aliments."
Il ne faut pas non plus en abuser. Il est important de connaître la teneur en sucre des fruits que vous choisissez, en particulier si vous devez surveiller votre glycémie en raison d'un problème de santé.
La spécialiste détaille les taux de sucre de neuf fruits souvent appelés les "bonbons de la nature".
La pastèque
Très riche en eau, ce fruit compte 6 g de sucre pour 100 g. Il peut être 'riche en sucres', précise l'experte "mais il est pauvre en glucides, ce qui signifie que manger une tranche par une chaude journée d'été ne devrait pas faire monter en flèche votre glycémie", continue-t-elle.
La Fédération Française des Diabétiques conseille de ne pas consommer la pastèque seule pour éviter un pic de glycémie et "de l’accompagner d’un yaourt pour diminuer l’index glycémique".
Les cerises
Les cerises sont riches en vitamine A et C ainsi qu’en antioxydants et en mélatonine (l'hormone du sommeil). "Les cerises sont très bonnes pour vous, mais essayez de faire attention à combien vous en mangez", conseille la spécialiste. La Fédération Française des Diabétiques préconise de se limiter à 100 g, soit 10 à 15 cerises selon leur calibre. Cela représente environ 13 g de sucre.
Le raisin
Selon les variétés, 100 g de raisin apportent entre 15,5 et 17 g de sucre. Il faut faire attention à ne pas en abuser non plus car le raisin se grignote facilement.
"Essayez d'être conscient du nombre de sucres que vous engloutissez au cours du repas si vous cherchez à les limiter", précise la diététicienne.
La banane
On trouve environ 15 g de sucre dans une banane, ce qui représente le même taux qu'un beignet. Attention, sa teneur en sucre augmente à mesure qu'elle mûrit.
"Pensez à la taille des portions si vous surveillez votre consommation de sucre. Si vous mangez de petites bananes, ce sera mieux que si vous choisissez des bananes gigantesques qui correspondraient à deux portions", ajoute Beth Czerwony.
L’ananas
Il y a 16,3 g de sucre pour une tasse d’ananas. "Sa quantité de glucides est supérieure à la quantité moyenne présente dans les fruits frais", précise l’Agence pour la recherche et l’Information en fruits et légumes. Le taux de sucre augmente lorsque le fruit est pressé, séché ou servi dans un sirop. Avec ce fruit exotique, la modération reste ainsi la clé des repas.
Les oranges
Une grosse orange contient 17,2 g de sucre. "La fibre des oranges peut aider à faciliter la libération de sucre dans votre sang. Mais pour que cela fonctionne, mangez les fruits au lieu de boire un verre de jus d'orange", précise la clinique américaine, car le jus d’orange, même fraichement pressé, est plus concentré en sucre que le fruit.
Les poires
17 g de sucre se logent dans une poire moyenne soit l’équivalent d’un roulé à la cannelle. Ce fruit reste assez sucré mais il contient beaucoup de fibres. Il faut néanmoins le manger entier et frais pour en profiter. Attention avec les poires en conserve : elles sont généralement conservées dans un sirop très sucré, mauvais pour la glycémie.
Les pommes
On trouve 25 g de sucre dans une grosse pomme. Cependant, comme la majeure partie de ce dernier est du fructose, il ne provoque pas autant de pics de glycémie que le glucose ou le saccharose.
Par ailleurs, ce fruit est très riche en fibres qui favorisent le métabolisme du glucose et peut également limiter la montée des taux de sucre et d'insuline.
Privilégiez les pommes vertes aux rouges, elles contiennent moins de sucre.
Les mangues
La table de composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES indique que dans 100 g de mangue, il y a 14 g de glucides. C'est beaucoup moins que d'autres fruits mais une mangue pesant en moyenne 400 g, si vous la mangez en entier, vous ingérerez plus de 50 grammes de sucre. Le contrôle des portions reste essentiel pour les diabétiques. La diététicienne suggère ainsi de consommer la mangue avec une protéine comme le yaourt grec faible en gras, qui peut aider à ralentir la libération de sucre dans le sang.
Il ne faut pas renoncer à ces fruits sous prétexte qu'ils sont trop sucrés car ils sont riches en vitamines, nutriments et antioxydants. "Sauf si vous souffrez de diabète ou d'un autre problème de santé nécessitant de surveiller votre glycémie, vous ne mangez probablement pas assez de fruits pour que le sucre qu'ils contiennent soit un problème", conclut la diététicienne Beth Czerwony.
