Certaines habitudes s’installent plus vite que prévu. Au moment de se reprendre en main pour s'en débarrasser, les choses se compliquent. Pour réussir à s’en détacher, Natacha Duke, psychothérapeute à la clinique Cleveland aux États-Unis, donne 10 conseils.
Mauvaises habitudes : planifier le changement et accepter l'inconfort
Mettre fin à une mauvaise habitude est loin d'être simple, car cela provoque très souvent un sentiment de gêne important. "En tant qu'humains, nous avons tendance à fuir l’inconfort, explique cette professionnelle. Lorsque nous essayons d'apporter un changement, nous attendons souvent que la volonté entre en jeu, mais en fait, c'est souvent notre réticence à tolérer l'inconfort qui nous empêche de faire ce que nous devons faire." Elle recommande d’accepter ce sentiment et de trouver des manières alternatives de trouver l’apaisement.
Pour l'experte, il est aussi primordial de planifier l'arrêt de la vilaine manie en choisissant une date précise. Natacha Duke recommande aussi d’écrire plusieurs choses : l’objectif global, les raisons du changement, les objectifs intermédiaires, les causes de la mauvaise habitude, etc. "Il y a souvent une partie de nous qui veut changer et une partie de nous qui ne veut pas faire de changement, ou qui n'est pas prête. Il est essentiel de faire de la place pour la dernière partie afin de mobiliser votre motivation à changer."
Il faudrait compléter la liste des raisons du changement avec celles de tout ce qui vous empêche de le mener à bien. Pourquoi, au fond de vous, vous désirez garder cette mauvaise habitude. "Si vous ne reconnaissez pas votre ambivalence, il sera difficile d'apporter des changements réels et durables", estime-t-elle.
Pour se débarrasser d’une mauvaise habitude, il faut y aller progressivement
Ensuite, il est important d’être lucide et tolérant vis-à-vis de vous-même. Natacha Duke conseille de se fixer des petits objectifs, plutôt que tout changer d’un seul coup. "Pour la plupart des ‘mauvaises’ habitudes, je recommande de réduire progressivement et d'éviter de se dire que c’est tout ou rien." Elle donne l’exemple des boissons sucrées : si vous voulez arrêter d’en boire et que vous voulez faire un arrêt total et immédiat, alors si vous reprenez une canette un jour, vous le vivrez comme un échec total et serez tenté d’abandonner. Mieux vaut alors se fixer un objectif intermédiaire comme boire une boisson moins sucrée pendant un temps, avant de réduire encore plus et d'arrêter. Cela augmente vos chances de mettre un terme à vos travers.
Pour arrêter, il faut essayer de comprendre les causes de la mauvaise habitude et les raisons pour lesquelles il a été impossible de s’en débarrasser jusqu’ici. Par exemple, vous voulez arrêter de vous ronger les ongles et vous réalisez que vous le faites systématiquement dans des périodes professionnelles stressantes, ou vous voulez arrêter de grignoter et vous comprenez que vous le faites uniquement devant des écrans.
Distraction, nouvelles habitudes et évitement : les clés pour changer
Pour se défaire de ces mauvaises manies, il est important d’avoir des idées de distraction pour les moments difficiles. Cela peut être d'aller marcher, de faire de la méditation, d'appeler quelqu’un ou de faire du sport. "Retarder le comportement problématique, même pendant 15 minutes, peut réduire la tentation", estime la spécialiste.
Elle ajoute que le plus simple est de remplacer sa mauvaise habitude par une meilleure. Boire de l’eau pétillante plutôt qu’un soda sucré, marcher après le repas plutôt que fumer ou encore jouer avec une balle anti-stress plutôt que de ronger ses ongles.
Une autre astuce pour réussir à changer est d’éviter les tentations. "Si vous essayez d'arrêter de vous ronger les ongles, gardez-les coupés si courts qu'il n'y a rien à ronger, recommande Natacha Duke. Si vous voulez vous débarrasser de votre bec sucré, ne gardez pas de bonbons dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur."
Mauvaises habitudes : trouver des incitations pour changer
Pour supporter la situation inconfortable, il peut être intéressant de trouver des sources de motivation. Elle conseille de se créer une tirelire avec l’argent économisé en se débarrassant de la mauvaise habitude et de le garder pour s’offrir quelque chose qui nous plaît vraiment. Vous pouvez aussi décider de mettre une pièce dans cette tirelire dès que vous réussissez à ne pas céder à la mauvaise habitude. "C'est un excellent moyen de revenir à une bonne habitude si vous trébuchez en cours de route, ajoute-t-elle, et il est plus probable que vous continuiez dans la bonne direction."
Autre consigne de l'experte : soyez bienveillant avec vous-même. En effet, nous sommes généralement plus dur avec nous-même qu’avec les autres. Or, pour réussir à changer, il faut être indulgent et accepter les rechutes. "Pensez à la façon dont vous parleriez à un ami cher qui essaie d'atteindre un objectif, glisse la spécialiste. S'il faisait un écart, vous lui (…) diriez probablement quelque chose comme : 'tu essaies vraiment fort, et tu es capable de te remettre sur la bonne voie dès maintenant."
Dernier conseil : ne jamais oublier les raisons du changement. Sur un post-it sur la porte d’entrée, sur votre ordinateur ou sur votre fond d’écran de téléphone… notez les raisons qui vous poussent à vouloir vous débarrasser de cette mauvaise manie, partout où vous pouvez.
Toutes ces astuces, et une bonne dose de patience, devraient vous aider à abandonner cette mauvaise habitude et à changer durablement. Néanmoins, si malgré vos efforts, vous ne parvenez pas à rompre avec vos mauvaises habitudes, n'hésitez pas à en parler à un professionnel de la santé, comme un médecin ou un thérapeute. Cela est particulièrement vrai si vous avez affaire à quelque chose de plus complexe comme une dépendance ou un trouble obsessionnel compulsif.