Cholestérol : voici 5 types d'aliments qui le combattent

Le cholestérol est un corps gras naturellement présent dans l'organisme. Contrairement aux idées reçues, il est vital pour notre santé. Par exemple, il participe à la construction des membranes cellulaires, en particulier des cellules nerveuses et du cerveau. Il joue également un rôle dans la production de diverses hormones et de la vitamine D. Pour cela, il doit être de bonne qualité et ne pas dépasser un certain taux qui augmenterait le risque cardiovasculaire.

Le "mauvais" cholestérol augmente le risque cardiovasculaire

Le cholestérol se présente sous deux formes : le "HDL-cholestérol", appelé "bon cholestérol", qui a un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires et le "LDL-cholestérol", également dénommé "mauvais cholestérol", qui entraîne l'accumulation de dépôts sur les parois des artères (athérosclérose). Ce LDL-cholestérol augmente le risque cardiovasculaire : au fil du temps, ces dépôts provoquent l'agrégation des plaquettes sanguines, formant ainsi un caillot. Il se produit alors une cicatrisation fibreuse. Au fur et à mesure des périodes d’ulcération-cicatrisation, la plaque d'athérome s'épaissit, absorbe le cholestérol et rétrécit la lumière de l'artère, qui peut alors se boucher, conduisant à un infarctus du myocarde ou un AVC ischémique. Ce mauvais cholestérol peut aussi bloquer une artère située sur les jambes, les intestins ou les reins.

Une alimentation riche en cholestérol et en graisses animales (beurre, charcuterie grasse, fromage, etc) augmente le taux de LDL-cholestérol. Toutefois, il peut être réduit en optant pour une alimentation saine. Il est même possible de lutter contre le mauvais cholestérol en consommant certains aliments. 

Privilégier les aliments riches en fibres pour contrôler le cholestérol sanguin

Les fruits, légumes, céréales complètes (germe de blé, orge, avoine, riz brun, seigle…), fruits secs (figues, pruneaux…) et légumineuses (pois chiches, fèves, haricots blancs, lentilles…) sont d'excellentes sources de fibres, solubles (pour contrôler le taux de cholestérol sanguin) ou insolubles (pour nettoyer les intestins et éviter la constipation). Les fibres solubles de ces aliments diminuent l'absorption des graisses et produisent une sensation de satiété.

Les aliments antioxydants protègent les artères

Les légumes et fruits frais sont de bonnes sources d'antioxydants car ils contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène, des caroténoïdes et des polyphénols, protègeant les parois des artères en réduisant ou en empêchant l'oxydation du cholestérol. Pour faire baisser le mauvais cholestérol, il faut privilégier les carottes, les épinards, le fenouil, le chou vert, les blettes, les abricots, ainsi que les poivrons, les citrons, les kiwis, les litchis et les fraises. Les noix de pécan et les haricots secs sont également des sources d'antioxydants.

Les oméga-3 et 9 luttent contre l'excès de LDL

Les oméga-3 et 9 aident à combattre l'excès de LDL-cholestérol. On peut les trouver dans le « bon » gras de certaines huiles (olive, colza, noix, sésame...), certains fruits et légumes (avocat, laitue, chou), et les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine...) ou bien les fruits oléagineux tels que les amandes, les noisettes ou les noix.

Choisir des aliments pauvres en acides gras saturés

Les aliments pauvres en acides gras saturés sont nécessaires à une alimentation équilibrée et participent à conserver un niveau faible de mauvais cholestérol. Il s'agit principalement des produits laitiers maigres (yaourt nature, fromage de chèvre ou de brebis) et des viandes maigres. Pour conserver leurs qualités, il est préférable de choisir un mode de cuisson sans ajout de matière grasse : vapeur, papillote, wok, grill, etc.