- Le fait de manger des poissons gras, des fruits, des légumes, des produits laitiers, des aliments riches en fibres et tryptophane permettrait de bien dormir.
- En revanche, la consommation de graisses saturées, de glucides raffinés, d’alcool et de caféine est associée à un sommeil de mauvaise qualité.
- "Les substances toxiques présentes dans les aliments ou les emballages alimentaires, comme les pesticides, le mercure et les phtalates peuvent avoir une incidence sur le sommeil", d’après l’experte.
"Aux États-Unis, une grande partie de la population souffre d'un sommeil de mauvaise qualité et de troubles du sommeil, tels que l'insomnie et l'apnée obstructive du sommeil. Parallèlement, la plupart des Américains consomment beaucoup trop d'aliments gras et transformés, trop peu de fibres et trop peu de fruits et légumes. Bien qu'il soit difficile de déterminer si ces deux tendances sont associées l'une à l'autre, de plus en plus de recherches mettent en évidence des liens entre le sommeil et l'alimentation", a déclaré Erica Jansen, professeure en sciences de la nutrition.
Dans une publication de The Conversation, elle a voulu comprendre ce lien, analysant si les personnes de plus de 18 ans qui suivent les conseils nutritionnels du gouvernement dorment mieux que les autres. À l'aide de données recueillies entre 2011 et 2016, la chercheuse et son équipe ont constaté que les adultes n’adoptant pas de bonnes habitudes alimentaires, telles que la consommation d’une portion suffisante de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, avaient une durée de sommeil plus courte. Une autre étude a montré que les patients mangeant plus de fruits et légumes sur une période de trois mois avaient un sommeil de meilleure qualité et moins de symptômes d'insomnie.
Quels sont les aliments à privilégier tout au long de la journée pour bien dormir ?
Selon la professeure, des recherches ont établi un lien entre la consommation de poissons gras, de produits laitiers, de kiwis, de cerises et d'autres baies, telles que les fraises et les myrtilles, et un meilleur sommeil. "L'une des voies communes par lesquelles ces aliments peuvent affecter le sommeil est l'apport de mélatonine, un modulateur important des cycles de sommeil et d'éveil dans le cerveau."
Les aliments riches en fibres, comme les haricots et les flocons d'avoine, et certaines sources de protéines, en particulier celles qui sont riches en tryptophane (un acide aminé), comme la volaille, sont également associés à un sommeil de meilleure qualité. Le magnésium, la vitamine D, le fer, les acides gras oméga-3 et le manganèse sont des nutriments individuels qui peuvent être bénéfiques. Certains aliments, comme le saumon, contiennent ces différents nutriments.
Frites, pain blanc, alcool… Les aliments qui nuisent à notre sommeil
Si l’on ne veut plus souffrir d’insomnies, Erica Jansen préconise de ne plus ingérer de graisses saturées, comme celles contenues dans les hamburgers, les frites et les aliments transformés. Ces derniers peuvent entraîner une diminution du sommeil lent, considéré comme le sommeil le plus réparateur. On évite également les glucides raffinés, tels que ceux retrouvés dans le pain blanc et les pâtes, qui sont métabolisés rapidement.
L'alcool perturbe aussi la qualité du sommeil. "Bien que ses effets sédatifs puissent initialement faciliter l'endormissement, ils perturbent les habitudes de sommeil en réduisant la durée du sommeil paradoxal (soit des mouvements oculaires rapides) dans la première partie de la nuit et entraînent un plus grand nombre de réveils nocturnes", explique la chercheuse. Côté boisson, on oublie également la caféine, qui bloque l’adénosine, à savoir un neurotransmetteur favorisant la somnolence.
"Les substances toxiques dans les emballages alimentaires peuvent avoir une incidence sur le sommeil"
"Notre équipe a observé que les substances toxiques présentes dans les aliments ou les emballages alimentaires, comme les pesticides, le mercure et les phtalates peuvent avoir une incidence sur le sommeil. Étant donné que les substances toxiques se trouvent aussi bien dans les aliments sains que dans les aliments malsains, nous suggérons que certains aliments peuvent contenir un mélange de composants qui sont à la fois bénéfiques et nocifs pour le sommeil", a conclu la professeure.
