Ménopause : comment éviter de prendre du poids ?

La ménopause est un moment marquant dans la vie d’une femme. Elle correspond à l’arrêt de l’ovulation et à la fin des règles. Le phénomène est provoqué par l'interruption de la production d’hormones par les ovaires. Cela a de multiples conséquences sur le corps des femmes et sur leur santé en général. Cela peut notamment entraîner une prise de poids. 

Ménopause : pourquoi les femmes prennent-elles du poids ? 

"Même si une petite partie des femmes ont un poids stable, voire en diminution après la ménopause, beaucoup d'entre elles se plaignent d'une tendance au surpoids", alerte l’Assurance Maladie. En moyenne, les femmes prennent 0,8 kilos par an entre 42 et 50 ans. Pour 20 % des femmes, la prise de poids annuelle pendant cette période se situe plutôt autour d’1,5 kilo. Elle est notamment la conséquence de l’augmentation des tissus graisseux et de la baisse de la masse musculaire dans l'organisme : ces deux modifications sont liées à la chute des œstrogènes.

Selon l’Assurance Maladie, les kilos supplémentaires peuvent aussi être le résultat d’une modification de l’activité physique et de la dépense d’énergie ou encore d’un changement d’habitudes alimentaires, avec davantage de grignotage ou une augmentation de l’apport calorique. Or, la prise de poids peut augmenter le risque de développer certaines pathologies cardiovasculaires, mais cela peut aussi nuire à la qualité du sommeil ou à la santé osseuse.

Alimentation : la clé pour éviter une prise de poids à la ménopause 

Au moment de la ménopause, le métabolisme ralentit : cela signifie que l’organisme dépense moins d’énergie, ce qui va favoriser la prise de poids. "En toute logique, donc, si l’on brûle moins de calories au repos et que notre consommation alimentaire reste la même qu’auparavant, on prend du poids", résume Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, à Madame Figaro. Pour limiter le risque, elle conseille d’adapter sa prise alimentaire en réduisant la taille des portions de 25 à 30 %. Mais il faut aussi veiller à manger en pleine conscience : être assis, prendre le temps de mastiquer correctement, repérer les signaux de satiété et faire durer le repas 25 min au minimum. 

Ménopause : quels aliments consommer pour éviter de prendre du poids ?

Cette spécialiste suggère de limiter la consommation d’aliments gras et sucrés et d’alcool. En revanche, il faut adopter une alimentation équilibrée, riche en légumes et en protéines. "Le mieux est de petit-déjeuner salé, estime la médecin nutritionniste. La version sucrée implique un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie. Le taux de sucre augmente alors brutalement dans le sang puis descend tout aussi brusquement. Nous aurons des fringales tout au long de la journée qui favoriseront les envies de produits sucrés."

Sommeil et activité physique : des alliés pour limiter la prise de poids à la ménopause 

Pour limiter les envies de sucreries, le sport est aussi un outil. "Les hormones sécrétées durant l’effort physique (endorphine, dopamine, adrénaline...), réduisent notre taux de stress et nous évitent les pulsions alimentaires liées aux émotions négatives", précise Corinne Chicheportiche-Ayache. L’activité physique permet aussi d’augmenter la dépense énergétique tout en se musclant, ce qui contribue à garder une silhouette stable. 

Enfin, cette spécialiste rappelle qu’il est nécessaire d’avoir de bonnes habitudes en matière de sommeil, car une fatigue importante augmente le risque de prise de poids. "On aura tendance à faire moins de sport et à être attiré par des aliments qui apportent de l’énergie, le plus souvent des produits gras et sucrés." En cas de troubles du sommeil liés à la ménopause ou de tout autre symptôme favorisant la prise de poids, il est important d’en parler avec son médecin traitant.