Stress, voyage, changement d’habitudes alimentaires : la constipation occasionnelle peut avoir différentes causes. Il existe des solutions faciles et naturelles pour relancer le transit intestinal et réussir à aller à la selle.
Manger des fibres : une solution pour lutter contre la constipation
"Une alimentation équilibrée est un facteur qui peut vous libérer de la constipation", prévient l’Assurance Maladie. Cela passe notamment par la consommation d’aliments riches en fibres, car ils aident à "augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance". Il est recommandé d’en absorber 25 grammes par jour, jusqu’à 40 grammes au maximum. "Augmentez progressivement sur deux semaines la quantité de fibres pour ne pas entraîner de douleurs ou un ballonnement", souligne l’Assurance Maladie. Les fibres sont présentes dans les légumes secs, les produits céréaliers complets et dans les fruits et légumes. "Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litre par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.)", complète l’organisme. Les eaux riches en magnésium ont un effet laxatif et sont par conséquent recommandées.
La sédentarité augmente le risque de constipation
L’Assurance Maladie ajoute qu’il est important de bouger pour soulager la constipation. "Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée, prévient-elle. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons ‘paresseux’." Ce terme désigne le transit intestinal lent, qui peut entraîner des symptômes similaires à ceux de la constipation. Pour augmenter l’activité physique, il n’est pas nécessaire de faire du sport, mais il suffit de bouger davantage au quotidien : marcher, jardiner, bricoler, danser, etc. "La réduction des temps de sédentarité produit les effets les plus bénéfiques sur la santé", observe l’Assurance Maladie.
Des astuces pour réussir à aller aux toilettes en cas de constipation
En parallèle de ces modifications de l’hygiène de vie, il est important de veiller à changer aussi ses habitudes en matière de passage aux toilettes. L’Assurance Maladie conseille de s’y rendre à heure fixe, entre une demi-heure et une heure après un repas. En cas d’envie, il faut s’y rendre, sans attendre. Enfin, il faut prendre son temps sans faire trop d’effort pour "pousser". "L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes "à la turque" favorisent la progression des selles dans le canal anal", souligne l’Assurance Maladie.
Constipation : quand faut-il s’inquiéter ?
Si la constipation persiste malgré tout, il faut consulter un médecin. Dans certains cas, il ne faut pas attendre pour solliciter un avis médical : présence de sang dans les selles, maladie chronique du côlon, grossesse, allaitement, douleurs abdominales, perte de poids. En cas de fièvre et de douleurs importantes au niveau du ventre, l’Assurance Maladie recommande de prendre un rendez-vous chez le médecin dans la journée. Si la constipation est accompagnée de nausées, de douleurs abdominales et d’incapacité à émettre des gaz, elle alerte : il faut contacter le 15 ou le 112.