10 conseils à appliquer la journée pour retrouver le sommeil

A l’occasion de la toute prochaine journée internationale du sommeil, l’association France Insomnie émet 10 préconisations diurnes qui permettent de sombrer rapidement dans les bras de Morphée une fois le soir venu.

Comment bien dormir le soir ?

"On a souvent tendance à oublier les règles les plus élémentaires d’une bonne hygiène de vie favorisant le sommeil", notent d'abord les militants. Ils recommandent ainsi la mise en place des actions suivantes :

1/ Connaître ses besoins, c’est-à-dire profiter de jours de repos ou des vacances pour noter ses horaires de sommeil sur un agenda. "Objectif : se réveiller avec la sensation d’avoir bien dormi et d’être en forme", précisent les experts. 

2/ Avoirs des horaires de sommeil réguliers, c’est-à-dire se lever à la même heure tous les matins, même le week-end. "C’est votre horloge interne qui dicte vos rythmes de sommeil", poursuivent-ils.

3/ Écouter son ressenti, c’est-à-dire aller se coucher dès que les premiers bâillements arrivent, que les paupières deviennent lourdes et que les yeux commencent à piquer.

4/ Dormir dans sa chambre, c’est-à-dire faire en sorte que cette pièce soit exclusivement réservée au sommeil et à l’intimité. "Évitez d’y mettre la télévision, les smartphones ou les tablettes et privilégiez-y plutôt la présence de livres ou de magazines", conseillent les membres de l’organisation à but non lucratif. "Nous invitons aussi à créer un cadre favorable avec une chambre à 18 degrés et une obscurité complète", ajoutent-ils.

5/ Préparer son sommeil, c’est-à-dire éviter avant d’aller au lit les repas trop copieux, les excitants comme le café, le thé ou l’alcool (après 16h), l’usage des écrans et les activités intenses. "Voici les bonnes habitudes à prendre avant le coucher : se relaxer, faire ce qu’on aime et instaurer des rituels", complète France Insomnie.

6/ Remplir ses journées en s’exposant à la lumière le matin, en pratiquant une activité physique et en évitant de faire une sieste de plus de 20 minutes.

7/ Ne pas se focaliser sur l’insomnie. "Si on ne dort pas bien une nuit, on dormira mieux la prochaine", relativisent les spécialistes. "Pour éviter que ça devienne obsessionnel, privilégiez la qualité du sommeil à la quantité. Huit heures de sommeil n’est pas une règle absolue. Le seul indice à prendre en compte est votre forme au réveil et le reste de la journée", soulignent-ils.

8/ Ne pas tourner en rond si la nuit est perturbée. "En cas d’insomnie, ne restez pas au lit plus de 20 minutes. Levez-vous, allez dans une autre pièce sans avoir une activité stimulante. Retournez vous coucher lorsque les signes du sommeil sont de retour", indique l’association.

9/ Si les problèmes de sommeil persistent, il peut être intéressant de se tourner vers des soins alternatifs, comme par exemple la phytonutrition, la relaxation, l’automassage, la méditation, la sophrologie, l’hypnose ou encore une Thérapie Comportementale et Cognitive (TTC).

10/ Enfin, "n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas d’insomnies récurrentes malgré la mise en place de tous les conseils cités dans cet article", conclut France Insomnie.

37 % des Français souffrent régulièrement de troubles du sommeil

37 % des Français souffrent régulièrement de troubles du sommeil ou de l'éveil, un chiffre en constante augmentation ces dernières années.

Mal ou ne pas assez dormir peut avoir des conséquences importantes pour la santé.