- Un apport en protéines est nécessaire à un régime sain, elles aident le corps à réparer les cellules et à en fabriquer d'autres.
- Quotidiennement, 10 à 35 % des calories devraient provenir des protéines.
- Certains aliments sont particulièrement riches en protéines et peuvent être consommés dans le cadre d'un régime équilibré.
Si vous souhaitez vous inscrire dans une salle de sport pour entretenir vos muscles, vous obtiendrez de meilleurs résultats en optant pour un régime alimentaire contenant un apport protéique important. Nous avons rassemblé, grâce au travail de StudyFinds, les conseils de plusieurs médias spécialisés et de professionnels de la nutrition américains, pour identifier les cinq aliments les plus riches en protéines.
Tout d'abord, rappelons qu’au-delà de la musculation, il est important de consommer des quantités adéquates de protéines pour un régime sain et aider votre corps à réparer les cellules et à en produire de nouvelles. Selon la Mayo Clinic, entre 10 % et 35 % des calories devraient provenir de protéines. Si vos besoins sont de 2.000 calories, cela représente donc 200 à 700 calories provenant des protéines, soit 50 à 175 grammes. Pour prévenir les carences nutritionnelles chez un adulte sédentaire moyen, l'apport alimentaire recommandé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Comme nous perdons du muscle avec l'âge, il est conseillé aux adultes de 40 à 50 ans de consommer 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. En ce qui concerne les sportifs, il est préconisé entre 1,1 et 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.
1. Les œufs
Les œufs sont réputés pour avoir une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que le corps peut aisément absorber et utiliser les protéines qu'ils contiennent. Le site d’information santé Healthline précise : "Gardez à l'esprit que les blancs d'œufs sont des protéines presque pures, mais les œufs entiers qui incluent le jaune fournissent beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines." Il y est également mentionné : "Si vous êtes préoccupé par le cholestérol dans les jaunes d'œufs, il est important de noter que de nombreuses recherches ont démystifié l'idée qu'ils sont mauvais pour vous."
Effectivement, ils augmentent peu le taux de cholestérol sanguin. Mais attention, consommer trop de jaunes peut entraîner le dépassement de votre apport journalier en matières grasses. Cependant, avec modération, "les œufs sont un excellent aliment pour perdre du poids car ils vous aident à rester rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé", selon Diet Doctor.
2. Le saumon et le thon
Le saumon est un incontournable car ses bienfaits ne se limitent pas à sa simple teneur en protéines. "[Le saumon] fournit des nutriments clés comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, le fer, la choline, la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et, bien sûr, beaucoup de protéines. Une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes, ndlr) contient près de 20 grammes de protéines, avec moins de graisses saturées que de nombreuses options de viande", indique le média santé Prevention.
Bien sûr, le saumon a une teneur en matières grasses élevée, mais il existe de nombreuses alternatives, le thon par exemple. "Le thon est une excellente source de protéines largement disponible qui a également un faible nombre de calories. Le thon est un poisson maigre avec un minimum de matières grasses", écrit le site d’information santé Medical News Today.
3. La volaille à viande blanche
WebMD, un média spécialisé en nutrition, conseille de consommer de la volaille à viande blanche, en particulier de la poitrine de poulet. Elle est riche en protéines et faible en gras si elle est consommée sans peau. "La peau est chargée de graisses saturées, alors retirez la peau avant de manger", recommande WebMD. Il existe de nombreuses manières de la préparer pour varier les plaisirs. "La viande brune (la chair des cuisses et des ailes de la volaille) est un peu plus riche en matières grasses. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais consommer de viande brune; sachez simplement que la teneur en matières grasses sera plus élevée", précise WebMD.
4. La viande rouge maigre
Medical News Today rappelle que si la plupart des experts de la santé préconisent de manger de la viande rouge - qui comprend le bœuf, le porc, l'agneau, le veau, le mouton et la viande de chèvre non transformés - avec modération, le bœuf maigre reste toutefois une excellente source de protéines.
5. Les légumineuses
Les légumineuses constituent une bonne alternative pour obtenir un apport protéique sans nécessairement consommer des protéines animales. De plus, ces aliments ont un impact écologique bien moindre que la viande. "Les légumineuses comprennent une gamme de haricots et de pois tels que les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles. Ils sont chargés de protéines, de fibres et de nombreux nutriments clés, notamment le calcium, le potassium, le magnésium et le fer", peut-on lire sur le site de l’université Johns Hopkins.
D'après Healthline, "les lentilles sont parmi les sources de protéines végétales les plus riches que vous puissiez manger, ce qui en fait un excellent choix si vous suivez un régime végétarien ou végétalien". "Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des lentilles et d'autres légumineuses ont un risque plus faible de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et la stéatose hépatique", ajoutent-ils.
