Lors de leur essai baptisé Walk Back, les chercheurs de l'Université Macquarie, ont démontré que marcher régulièrement aide les personnes souffrant de lombalgie à avoir moins de douleurs dorsales et moins de récidives.
Outre confirmer les bienfaits de la marche face aux maux de dos, ce programme de recherche, présenté dans la revue The Lancet, a permis à l’équipe de tirer des enseignements assurant le succès de cette activité.
Marcher contre la douleur : "commencez par de courtes promenades"
Le programme Walk Back proposait aux personnes souffrant de mal de dos de marcher jusqu'à 30 minutes, cinq fois par semaine. Toutefois, l’activité ayant pour but de lutter contre les douleurs et non un dépassement de soi, il est essentiel d’opter pour une distance et une durée adaptées à ses capacités. Augmenter progressivement la durée et la fréquence des séances est plus efficace que de se fixer un objectif physiquement ferme. "Commencez par de courtes promenades – ne serait-ce que 10 minutes quelques fois par semaine – et augmentez petit à petit la durée et la fréquence. C’est la meilleure façon de développer une habitude et de réduire le risque de blessures dues au surmenage", expliquent les responsables du dispositif dans leur communiqué.
Et si les premières balades s’accompagnent de légères douleurs, pas de panique. Lorsqu’on commence une nouvelle activité physique, il est normal d’avoir de petites douleurs et ne doit pas vous conduire à faire machine arrière. "La marche renforcera les structures du dos et les muscles environnants au fil du temps, réduisant ainsi le risque de récidive", confirment les scientifiques.
Compagnon de marche, suivi des progrès : les astuces pour rester motivé
Pour rester sur le chemin de l’exercice physique lors de votre lutte contre le retour des maux de dos, il est bien sûr possible de se tourner vers votre médecin généraliste, un physiothérapeute ou encore un coach. Mais le monde médical n’est pas le seul moyen d’avoir un soutien. Vous pouvez aussi opter pour un compagnon de marche. En effet, faire équipe avec un ami, un membre de la famille, un collègue ou même votre chien pendant vos balades peut aider à rester motivé.
Si le dépassement de soi n’est pas l’objectif visé, avoir un œil sur vos performances est un bon moyen pour renforcer l’efficacité de la marche. "Identifiez vos objectifs, comme augmenter votre nombre de pas quotidiens ou développer votre endurance pour des marches plus longues. Vous pouvez utiliser une montre intelligente ou l'une des nombreuses applications d'exercices gratuites pour suivre vos progrès, ou utiliser le bon vieux tableau mural ou un cahier", ajoutent les chercheurs.
Dernier conseil des experts : n’arrêtez pas de marcher si la lombalgie revient. Pour eux, il est important de rester actif, même si les maux de dos reprennent "Réduisez votre marche si nécessaire, mais ne vous arrêtez pas", concluent les scientifiques à l'origine du programme Walk Back.
"L'une des choses les plus importantes que le programme m'a appris, c'est qu'il ne faut pas avoir peur de la douleur. L’exercice est un moyen de réduire les souffrances à long terme, donc si vous avez une poussée, vous devriez continuer à faire ce que vous pouvez", confirme Rory Fagan membre de Walk Back depuis trois ans en raison de ses maux de dos récurrents. L’homme qui marche désormais 3 à 4 fois par semaine ajoute dans son témoignage : "maintenant, au lieu de six ou sept sur 10, la douleur est plutôt de trois sur 10, et elle dure généralement moins de 24 heures".